Ceptas olas ir ātri un vienkārši brokastu ēdieni. Viņiem ir vajadzīgas nelielas sastāvdaļas un ātri jāsagatavo gatavošana, padarot tos par lielisku iespēju aizņemtiem rīta viesiem. Pamata olštas tiek padarītas pat veselīgākas, pievienojot barības vielu iepakotus spinātus. Spināti bagāti ar uzturvielu ieguvumiem, tai skaitā niacīnu un cinku, kā arī proteīnus, šķiedrvielas, vitamīnus A, C, E un K, tiamīnu, B6 vitamīnu, folātus, kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, varu un mangānu. Tas ir zems tauku daudzums un pat zemāks holesterīns, padarot to par lielisku papildinājumu jūsu olu kulteni.
Papildus jūsu ēdienreizes uzturvērtības palielināšanai spināti pievieno interesantu tekstūru un skaistu krāsu jūsu brokastu plāksnītei. Lai noapaļotu šīs veselīgās olbaltumvielu pildītās brokastis, kārtainiet olas ar pilngraudu grauzdiņveida šķēlīti un svaigiem augļiem vai oglēm.
Kas jums būs nepieciešams
- 6 veselas olas
- 3 ēd.k. vājpiens
- 1/8 tējk. sāls
- 1/8 tējk. malti melnie pipari
- 1/2 tase sasmalcinātu vai ieplīsušu spinātu lapu
Kā to izdarīt
- Uzkarsē lielu kastrolīšu pār vidēji augstu siltumu un kārtīgi uzpūš ar vārīšanas aerosolu. Ja vēlaties, vēlāk atvieglojiet tās tīrīšanu.
- Kreka olas ievieto vidēja izmēra traukā. Izmantojiet stiepli, lai pārslauciet olšūnas un pilnīgi sadaliet dzeltenumus. Pievieno pienu olu maisījumam, kam seko sāls un malti melnie pipari. Noslaucīt maisījumu labi.
- Ielieciet olu maisījumu uz apsildāmās pannas un izmantojiet dakšiņu, lai nepārtraukti maisa olu maisījumu, kamēr tā pavāra. Ja jūs lietojat nelobītu vāciņu, ievietojiet olas ar koka karoti vai silikona instrumentu, jo dakša var saskrāpēt pannas virsmu.
- Pievienojiet spinātiem pannā, kad olas sāk stāties. Turpiniet ēdienu gatavot olas un spinātus, līdz spinātos sarīvē un olas vairs nezudīs.
- Noņemiet olas no pannas un nekavējoties pasniedziet.
Eksperimentējiet, pievienojot citus sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, tomātus, vārītus sīpolus vai sēnes. Pārliecinieties, ka visi dārzeņi tiek sagriezti pēc tāda paša izmēra. Tas nodrošina vienmērīgu gatavošanas laiku, kas ir īpaši svarīgi, jo olu gatavošana notiek tik ātri. Izvairieties no ļoti mitru dārzeņu pievienošanas un mēģiniet iztīrīt vai pat saudzēt kaut ko ar daudz šķidruma (piemēram, tomātu). Pārāk daudz šķidruma mainīs sasmalcinātu olu konsistenci.
Izmēģiniet šīs olas ar savu iecienīto karstu mērci vai stingru salsu - šīs abas iepakojuma lielās garšas sprauslas bez tauku pievienošanas. Vēl viena variācija ir izlaist grauzdiņš un aptiniet olīvas tortilā, lai vienkārši uzņemtu burrito brokastis. Visbeidzot, nejutīsiet ierobežojumu un ēst spinātu čauliņus tikai brokastīs! Olas ir ātra un ērta maltīte, kuru var ēst jebkurā diennakts laikā.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 659 |
| Kopējais tauku saturs | 16 g |
| Piesātinātie tauki | 5 g |
| Nepiesātināts tauki | 6 g |
| Holesterīns | 628 mg |
| Nātrijs | 2,998 mg |
| Ogļhidrāti | 63 g |
| Šķiedrvielas | 1 g |
| Proteīns | 63 g |