Pieņemtu zemu tauku diētu

Mēs vēlamies ēst ar zemu tauku satura diētu, un kā tieši mēs cenšamies mainīt mūsu ļaunos veidus, ēšanas laikā? Tas nav atkarīgs no iedomajām diētām un neietver visas pārtikas grupas, tas noteikti ir. Tauku samazināšana nenozīmē, ka to nedrīkst izslēgt. Daži tauki ir nepieciešami mūsu uzturā. Bet veselīgu ēšanu ne tikai samazina tauku uzņemšanu. Kā ar šīm vētrainajiem ogļhidrātiem, par kuriem mēs esam dzirdējuši? Nu tas ir - diezgan burtiski - sarežģīts jautājums.

Rafinēts cukurs ir slikts, bet sarežģīts ogļhidrāti, tādi kā tie, kas iegūti no pilngraudu pastām, rīsiem un maizēm, ir svarīga sastāvdaļa veselīgam ar zemu tauku satura diētu.

Labs avots, kā sākt veselīgu, ar zemu tauku saturu uzturu, ir American Heart Association, kas piedāvā šādas vispārīgas vadlīnijas:

• Kopējās kalorijas jākoriģē, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru.
• Izvēlieties taukus un eļļas, kas satur 2 gramus vai mazāk piesātināto tauku uz ēdamkaroti. Tie ietver šķidrumus un vannas margarīnus, rapšu, kukurūzu, saflora, sojas pupas un olīveļļas.
• Piesātināto tauku uzņemšanai jābūt mazākai par 7 procentiem no kopējām kalorijām. Uztura pamatnostādņu komitejas ieteiktais maksimālais limits ir 10 procenti.
• Trans tauku uzņemšanai jābūt mazākai par 1 procentu ikdienas kaloriju.
• Kopējais tauku patēriņš jāpielāgo kaloriju vajadzībām, un ideālā gadījumā tas būtu 30 procenti no kopējām vai mazākām kalorijām, īpaši, ja jums ir liekais svars.
• Holesterīna uzņemšanai jābūt mazākai par 300 mg dienā. 2015. gada Uztura pamatnostādņu komiteja iesaka samazināt augšējo robežu, atzīmējot, ka pētījumu rezultāti nesavieno uztura holesterīna uzņemšanu ar holesterīna līmeni asinīs .

• Nātrija uzņemšanai jābūt mazākai par 2300 mg dienā, kas ir aptuveni viena tējkarote sāls.
• Pērciet tikai liesās gaļas gabaliņus, pirms ēdiena gatavošanas noņemiet jebkādus redzamus taukus. Arī pirms mājputnu vārīšanas izņemiet ādu.
• Katru nedēļu pievienojiet vismaz divas porcijas zivju. Jaunākie pētījumi liecina, ka eļļainu zivju, kas satur omega-3 taukskābes, lietošana palīdz mazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Jāņem vērā, ka dažu veidu zivis, piemēram, haizivis, zobenzivis un tilefish, var saturēt augstu dzīvsudraba, PCB (polihlorbifenilu) un citu vides piesārņotāju daudzumu. Sievietēm, kas ir grūtnieces, plāno grūtniecību vai baro bērnu, kā arī maziem bērniem, jāizvairās no iespējami inficētu zivju ēšanas.

• Ēd vismaz vienu ēdienu bez gaļas nedēļā, vēlams vairāk.
• Izbaudiet pilngraudu pastas, rīsus, maizes un graudaugu. Tie ir zemi piesātinātajos taukos un ar augstu šķiedrvielu un citu barības vielu saturu.
• Cepiet, tvaicējiet, cepeti, vāriet vai pagatavojiet pārtiku, nevis tos apcepiet.
• Izmantojiet divus olu baltumus vienai veselai olai ceptas labas receptes. Jaunās uztura pamatnostādnes, kurās ieteikts pilnībā atcelt uztura holesterīna līmeni, nozīmē, ka jūs varat baudīt veselas olas, ja vēlaties.
• Aizstāj 1% (vai beztauku) pienu, zemu tauku saturu sierus un tauku un beztauku jogurtu, kuru tauku ekvivalents ir liels.
• Tā vietā, lai izmantotu arterijas aizsērējusi sviestu un bagātīgas mērces, pievienojiet garšu dārzeņiem ar garšaugiem un garšvielām.
• Izbaudiet augļu un zemu tauku cepumus un kūkas, nevis desertu ar augstu tauku saturu. Bet ierobežojiet cukura patēriņu.
• Pievērsiet uzmanību saltinām un mērcēm, jo ​​tās bieži ir slēptie tauku avoti.

Tālāk ir norādītas dažas lietas, ko varat darīt, lai sāktu dzīvot ar zemu tauku saturu.

• Iztīriet savu pieliekamais visu to tauku uzkodu dēļ, kas tevi nepatīk (tas pats attiecas arī uz ledusskapi).
• Uzziniet, kā lasīt etiķetes un meklēt tādus atslēgvārdus kā "hidrogenēts" vai "daļēji hidrogenēts", kas attiecas uz trans-taukskābēm . Ievērojiet, kā sastāvdaļu sarakstā parādās augsts cukurs dažādās formās (lielāks ir sliktāks). Pievērsiet uzmanību katra konteinera lieluma un porciju skaitam (daudzi no mums ir fooled uz domu, ka tie ir viens un tas pats - tie nav).

• Mērķauditorijas veikals: plānojiet maltītes, izveidojiet pārtikas preču sarakstu - un pieturieties pie tā!
• Aizpildiet savu augļu trauku, pēc tam ēdiet kaut ko no tā pirms vai pēc katras ēdienreizes.
• Dzert ūdeni un daudz tā - ideālā gadījumā vismaz astoņas 8-unci glāzes dienā.
• Sāciet kustēties! Pievienojieties nodarbībām, dodieties uz peldēšanu vai vienkārši ikdienas pastaigāties ar savu suni vai draugu.

Vai joprojām vēlaties bagelīt vai šokolādi? Padariet to pilngraudu vai auzu klijas bagelu. Un ja šokolāde ir jūsu lieta, noteikti izbaudiet gadījuma gabalu tumšās šokolādes - pētījumi liecina, ka tam ir zināmas veselības priekšrocības. Tas ir labi, lai ārstētu sevi; tikai mēģiniet pielāgot savu uzņemto citu pārtikas produktu attiecīgi. Dienas beigās, ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē, jūs zaudējat svaru (ja tas ir jūsu mērķis). Un, ja jūs samazināsiet arteriālu piesātināto tauku satura uzņemšanu, varat mazināt sirds slimību un insultu risku.

Tas nozīmē, ka jūs uzvarēsiet visu.