Piešķirt mūsu virtuvēm ar zemu tauku saturu
Apņemšanās par dzīvesveidu ar zemu tauku saturu nozīmē veikt izmaiņas mūsu virtuvēs. Bet kāda ir virtuve ar zemu tauku saturu? Vienkārši tas aizvieto produktus ar augstu tauku saturu ar zemu tauku saturu. Tas nozīmē arī tā saucamo slikto tauku aizstāšanu ar labiem taukiem . Tātad, jā, šie dubultkritēriju sviestmaizes cepumi ir jāpārmeklē, kopā ar šo papildu sviesta popkornu. Bet neesiet izmisumā, šajās dienās ir pieejams tik daudz produktu ar zemu tauku saturu, ka alternatīvas ir viegli atrast.
Tātad, ko mums vajadzētu izvēlēties un ko mums vajadzētu zaudēt?
Izvēlieties:
- Eļļas Olīveļļa , rapšu eļļa , saflora eļļa, aromatizētas eļļas, nonstick eļļas spray
- Konservētas zivis Ūdenī pildītas tunzivis, laši un sardīnes
- Konservēti dārzeņi un augļi Zirņi, burkāni, kukurūza, bietes, sēnes, sparģeļi; persiki, ananāsi, bumbieri (vieglā sīrupā)
- Konservēti tomāti. Svaigi, kubiņos vai sasmalcināti tomāti, tomātu biezeņi , tomātu mērces (bez pievienotā sāls)
- Pākšaugi un graudi. Konservētas vai žāvētas melnās pupiņas, pupiņas, aunazirņi (garbanzo pupiņas), pupiņas, tumšās pupiņas, melnakainie zirņi ; rīsi, lēcas, mieži, kuskusa, kinojas , bulgur
- Pasta pilngraudu spageti, penne, lazanja lapas un citas nūdeles
- Jūras ančiovieši, kaperi, pimientos, pipari, artišoki, sīpoli, sīpolu tomāti, maltas ķiploki
- Zupas un krājumi Zems tauku saturs, zemu nātrija konservu zupas un zupas maisījumi; mazu nātrija saturu, taukus nesaturošus buljonus, buljonu kubiciņus un krājumu koncentrātu
- Aromatizētāji Garšaugi, garšvielas un garšvielas; veselu ķiploku, ķiploku pastas, tomātu pastas, čili pastas, pudelēs pildīta ingvera, ar zemu nātrija Worcestershire mērci, samazinātas nātrija sojas mērces un pudelēs pildītas marinādes
- Pikantes Etiķi, sinepes, zema tauku satura vai beztauku salātu mērces un majonēze
- Maizes un graudaugi Visa graudu maize, rullīši un bagels; pilngraudu milti; pilngraudu graudaugi, piemēram, auzu pārslu, klijas pārslas vai mazu tauku granula
- Žāvēti augļi Dzērvenes, ķirši, mellenes un rozīnes
- Rieksti un sēklas Mandeles, lazdu rieksti, valrieksti, zemesrieksti, pekanrieksti; ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, magoņu sēklas un linu sēklas
- Cukurs Medus, melase, kļavu sīrups
- Uzkodas Pretzels, zema tauku satura mikroviļņu popkorns, pilngraudu krekeri; bez cukura / beztauku pudiņš un jello, ābolu pīrāgs
Tas nav izsmeļošs saraksts, bet tas dod jums priekšstatu par to, kādas lietas ir pieejamas krājumā ar virtuvi ar zemu tauku saturu, lai jums būtu aromātiskas, barojošas sastāvdaļas. Mūsu rieksti, sēklas, eļļas un taukainas zivis, ieskaitot mūsu taukus, ir labi mēreni, jo lielākā daļa tauku no šiem avotiem ir veselīga sirds. Pārliecinieties, lai nopirktu daudz svaigu un krāsainu augļu un dārzeņu.
Zaudēt:
- Regulāri majonēzes un eļļas bāzes mērces
- Samazinās, lai gan ir pieejama trans-tauku bezmaksas versija
- Eļļā pildītas tunzivis un zivis
- Konservētas gaļas
- Krējuma zupas un chowders
- Iepakots maciņš un siers
- Aromatizēti makaroni un rīsu maisījumi
- Ceptas pupiņas, ja vien nav beztauku
- Smagie maisījumi, siera mērces, pankūku un cepumu maisījumi
- Cukura graudaugi
- Jebkas, kas uz etiķetes ir "daļēji hidrogenēts" (cepumi, kūkas, donuts, smalkmaizītes)
- Kartupeļu čipsi, kukurūzas čipsi (ja vien tās nav ceptas)
- baltmaize
- Kafijas krēmers
Tātad, tas ir ko izvēlēties un zaudēt jūsu pieliekamais. Bet tauku tauki var būt arī vēl lielāki mūsu ledusskapjos un saldētavās.
Piens
Daudzi no mums jau ir pāreju no pilnpiena uz kaut kādu zemu tauku saturu. Bet patiesībā, mums 2% piena dzeršana nav tik laba.
Tajā joprojām ir 5 g tauku un 3 g piesātināto tauku uz vienu glāzi. Mums patiešām vajadzētu būt par labāko piena bez piena un vismaz 1% piena. Bet tas to nebeidzas. Izvēlieties zemu tauku saturu vai bezcilnu saldējumu vai jogurtu vairāk nekā pilna tauku versijas, un dariet to pašu par skābo krējumu.
Siers
Izvēlieties bez tauku vai tauku nesaturētu biezpienu, krējuma siers un cietos sierus. (Patiesi, dažus taukus saturošus cietus sierus kausā gatavojot nav arī izkusis.) Saldējums ricotta sieram vai mozzarella ir labs zemu tauku aizstājējs, lai arī ir arī beztauku varianti. Izmēģiniet stingrākus sierus, piemēram, Gruyere, Gorgonzola vai Parmesan, lai pievienotu maksimālo garšu par unci.
Sviests un margarīns
Ar sviestu ir augsts piesātināto tauku un holesterīna līmenis; ar margarīnu (īpaši margarīnu) var būt transāļu saturs , kas rodas hidrogenēšanas procesā, kas pārvērš šķidro augu eļļas cietos taukos.
Vannas margarīns un šķidruma pārklājums satur mazāk vai mazāk trans-taukskābes, un daži no tiem satur īpašas sastāvdaļas, kas aktīvi pazemina sliktu holesterīnu. Tie būtu labākas izvēles iespējas.
Olas
Jā, tie satur augstu holesterīna līmeni uzturā , tomēr citos veidos tie iepako smago uzturu, jo tie ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots. Taču jūs vienmēr varat lietot olu baltumus vai olu aizstājējus , jo īpaši, ja jums ir jāuzrauga holesterīns. Un pat tad, ja jums nav, izmantojiet veselas olas taupīgi.
Gaļa
Svaiga gaļa un ēdienu gaļa ir pēc iespējas vienkāršāka. Uzmanieties no nātrija satura pēdējā. Aizstājiet tītaru vai vistas kubiņus liellopu gaļai, un mēģiniet veggie burgers vietā liellopu pīrādziņi. Izvēlies vistu un tītaru pār sarkanu gaļu, bet ne tikai mājputniem; Cūkgaļas fileja tagad tiek uzskatīta par liesu kā bezkrāsainu vistas krūtiņu .
Zivis
Zivis - vislabāk svaigas zivis, nevis tauki ar lielu tauku saturu - jālieto vismaz divas reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka tajā ir iekļauta arī taurēdes šķirne, piemēram, laši, jo tajā ir augsts sirds veselīgu omega-3 taukskābju saturs .
Mēs varam izmantot tikai to, kas mums ir mūsu virtuvē, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu pieliekamais un ledusskapis ir aprīkots ar daudzām taukainām un barojošām sastāvdaļām, kas palīdzēs jums izveidot veselīgu ēdienu visai ģimenei. Manā virtuvē ir daži ēdieni ar zemu tauku saturu, kā arī 20 noderīgi padomi, kā samazināt tauku saturu ēdiena gatavošanā.
Šeit ir daži bieži uzdotie jautājumi, lai apmierinātu jūsu apetīti, lai iegūtu informāciju par zema tauku satura pārtikas produktiem.