Raksturojot taukus
Parastā gudrība uztura taukiem ir mainījusies. Vienu reizi visi tauki tika uzskatīti par neveselīgiem un atbildīgi par visu veidu slimībām, sākot no sirds un asinsvadu slimībām līdz diabēta ārstēšanai. Bet gadu pētījumi ir mainījuši mūsu domāšanu. Tagad mēs sākam ar pieņēmumu, ka visi tauki nav radīti vienādi - ka ir labi tauki, slikti tauki, varbūt-ne tik slikti tauki un ļoti slikti tauki. Apskatīsim tuvāk:
Labi: nepiesātinātie tauki
Pat šodien daži cilvēki ir pārliecināti, ka termins labie tauki nav oksimorons.
Šie nepiesātinātie tauki palīdz cīnīties ar tādām slimībām, kuras izraisa lieko tauku daudzumu. Nepiesātinātie tauki tiek iedalīti mononepiesātinātiem taukiem un polinepiesātinātiem taukiem, un tiek domāts, ka abi veidi labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni.
Mononepiesātinātie tauki palīdz samazināt ZBL (sliktu) holesterīnu, vienlaicīgi veicinot arī ABL (labu) holesterīna līmeni.
Tiek uzskatīts, ka arī polinepiesātinātie tauki palīdz mazināt kopējo un slikto holesterīna līmeni. Bet mononepiesātinātiem taukiem ir tendence vairāk atbalstīt polinepiesātināto tauku saturu, jo daži pētījumi liecina, ka polinepiesātinātie tauki ir mazāk stabili un var samazināt labu holesterīna līmeni, kā arī sliktu.
Bet neņemsimies no polinepiesātinātiem taukiem. Tie bieži vien ir labs olbaltumvielu omega-3 taukskābju avots, kas galvenokārt atrodams auksta ūdens zivīs, rieksņos, eļļās un sēklās, kā arī tumšās lapu žalūzijas, linšķiedru eļļas un dažas augu eļļas. Viena veida omega-3 taukskābes ir "būtiska taukskābe", ko mūsu ķermeņi nevar ražot, tāpēc ēdiens šajos pārtikas produktos ir vienīgais veids, kā tos iegūt.
Tiek uzskatīts, ka Omega-3 taukskābes pazemina asinsspiedienu, apkaro ZBL (sliktu) holesterīnu, cīnās ar iekaisumu un aizsargā smadzenes un nervu sistēmu.
- Sirds veselīgi valrieksti
- Kas ir Omega-3 taukskābes?
Lielākā daļa vārīšanas eļļu galvenokārt sastāv no nepiesātinātiem taukiem. Kad runa ir par ēdienu gatavošanas eļļu izvēli, katra ēdiena gatavošanas eļļas veids mainās atkarībā no mononepiesātinātiem līdz polinepiesātinātiem taukiem.
Divas eļļas izceļas ar augstu mononepiesātināto tauku saturu: rapšu eļļu un olīveļļu. Neatkarīgi no nonstick gatavošanas izsmidzināšanas šīm divām eļļām jābūt jūsu pieliekamajam.
- Vai gatavošanas eļļas satur piesātinātos taukus?
- Kas ir Enova eļļa?
- Vai ir īpaši viegla olīveļļa ar zemu taukvielu eļļu?
Dienas beigās labi tauki joprojām ir tauki kaloriju ziņā. Jebkuras eļļas eļļā, kas raksturo eļļu kā "gaismu", attiecas uz garšu vai krāsu, nevis tauku vai kaloriju saturu. Visas eļļas ir 100 procentu tauki, un tās ir aptuveni 120 kalorijas vienā ēdamkarā.
Slikti: Piesātinātie tauki
Tad ir tā sauktie sliktie tauki - tie, kas acīmredzot "asinsķermenīši" piesātināto tauku no gaļas un piena produktiem. Šie tauki ir cieti istabas temperatūrā. Ir pierādīts, ka piesātinātie tauki tieši paaugstina kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Parastais padoms bija izvairīties no tiem, cik vien iespējams. Tomēr metaanalīze, kas publicēta Starptautiskās zāļu vēsturē 2014. gada martā, un vēl viena Amerikas klīniskās uztura žurnālā 2010. gada sākumā nekonstatēja saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un palielinātu koronāro sirds slimību vai sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr 2010. gada martā publicētajā pētījumā Hārvardas Sabiedrības veselības skolā konstatēts, ka piesātināto tauku aizstāšana ar vienādu daudzumu polinepiesātināto tauku patiešām samazina koronāro sirds slimību risku par 19 procentiem.
Varbūt pēc tam piesātinātie tauki var nebūt tik slikti, un tie noteikti ir svarīgs vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt daži apgalvo, ka kokosriekstu eļļa un palmu augļu eļļa, kas ir augu izcelsmes piesātināto tauku avoti, patiešām var būt izdevīga, jo to īpašā taukskābju uzlaušana nozīmē, ka organismā tās metabolizējas citādi. Stearīnskābe, kas atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos un dažos pārtikas produktos, piemēram, šokolādē, iziet cauri, jo lielu daļu ķermeņa pārvērš oleīnskābē, mononepiesātinātie tauki. Tādējādi piesātinātie tauki var būt izdevīgāki vai vismaz neitrāli, nekā mēs domājam. Tomēr, lai gan ir vairāk un vairāk zinātnisku pētījumu, kas liek domāt, ka tas tā ir, paradoksālā kārtā par šo jautājumu nav vienprātības, jo īpaši attiecībā uz tiem, kuri izstrādā uztura pamatnostādnes.
Padomdevēja komiteja, kas izstrādājusi 2010. gada diētas pamatnostādnes amerikāņiem, ierosina samazināt piesātinātā tauku uzņemšanu līdz ne vairāk kā septiņiem procentiem no dienas devas un maz atzīt, ka liels ogļhidrātu daudzums, kas aizvieto piesātinātos taukus cilvēku uzturu, ir faktors, kas izraisa aptaukošanās līmeņa pieaugumu un ar to saistītās veselības problēmas.
Vissliktākais: Trans tauki
Visbeidzot, ir tādi, kas tagad tiek raksturoti kā patiešām slikti tauki: trans-taukskābes, ko sauc arī par hidrogenētiem taukiem. Taukskābes tiek radītas hidrogenēšanas procesā, kur šķidro augu eļļas pārvērš par cietajiem taukiem. Tiek uzskatīts, ka transrieksti mums ir sliktāki par piesātinātiem taukiem, jo tie ne tikai palielina kopējo un ZBL (sliktu) holesterīnu, bet arī pazemina ABL (labo) holesterīnu.
Trans tauki satver visu veidu pārstrādes produktus, sākot no franču kartupeļiem līdz sīkdatnēm. Pateicoties jaunajiem tiesību aktiem par pārtikas marķēšanu, kas stājās spēkā 2006. gada janvārī, trans-taukskābes, ko reiz raksturo kā slēptas taukvielas, tagad ir iekļauti visos iepakotajos pārtikas produktos. Un gadu vai divus gadus pirms šo etiķetes likumu stāšanās spēkā, daudzi plašsaziņas līdzekļu uzmanības centrā bija transābi un pārtikas ražotāji, lai samazinātu trans-taukskābes savos produktos. Bet vai tas palielināja mūsu izpratni par šiem sliktajiem taukiem, tas ietekmēja mūsu ēšanas paradumus?
Tirgus izpētes uzņēmuma NPD grupas pētījums atklāja, ka 94 procenti no mums ir informēti par trans-taukskābēm, un 73 procenti no mums par tiem ir bažas. Tomēr, lai gan lielākā daļa patērētāju apzinājās, ka frī kartupeļi un citi cepti pārtikas produkti satur trans-taukskābes, viņi mazāk zināja par trans-tauku saturu citās pārstrādes precēs, piemēram, kūkās, donātos un uzkodos.
Patiešām, 65 procenti patērētāju uzskatīja, ka restorānu pārtikai, visticamāk, ir trans-taukskābes, nekā mājās ēdamais ēdiens. Un, neskatoties uz to, ka patērētāji, izteica vēlēšanos izvairīties no trans-taukiem, ēdot ārpus mājas, trans-taukskābes saturošu pārtiku, piemēram, ceptu vistas gaļu, turpina palielināties.
Vai nu mēs esam tik apjukuši kā jebkad, vai arī mēs izvēlamies ignorēt to, ko mēs zinām.
Ir grūti izlaist šos gardos ātrās ēdināšanas kartupeļus vai atteikties iegādāties mūsu iecienītākās iepakotās sīkdatnes vai donuts. Bet ar daudziem restorāniem, kas brīvprātīgi vai citādi pāriet uz alternatīvām eļļas eļļām, izskatās, ka trans-taukskābes beidzot iziet.
- New York City Bans Trans Fats
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Kāda veida tauki mums vajadzētu ēst?
Apakšējā līnija ir tāda, ka ķermenim vajadzīgi uztura tauki. Tauki ir enerģijas avots, tas ļauj pareizi funkcionēt šūnas un nervu sistēmu, un tauki ir vajadzīgi, lai pienācīgi absorbētu noteiktus vitamīnus. Tauki arī palīdz mums uzturēt veselīgus mati un ādu, un izolē mūs no aukstuma. Tomēr mums, iespējams, vajadzētu ierobežot mūsu tauku uzņemšanu līdz ne vairāk kā 30-35 procentiem ikdienas kaloriju. Tomēr viss, kas ir mazāks par 20 procentiem, ir neveselīgs. Lielākajai daļai šo tauku jābūt nepiesātinātajam. Cepšanas laikā izmantojiet šķidras eļļas virs cietajiem taukiem. Kopumā mums vajadzētu izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu un vissliktākos gaļas un mājputnu gabaliņus. Mums vajadzētu ēst zivis (tostarp taukainas zivis, piemēram, lašus) vismaz divas reizes nedēļā, kā arī saglabāt gatavo pārtiku un ātrās ēdināšanas produktus līdz minimumam.
Visbeidzot, atpakaļ uz trans-taukskābēm: pat ja pārtikas produktu marķējums ar lepnumu uzņem 0 g trans-taukskābes, tas pārveido šo pārtiku par veselīgu pārtiku.
Tas nozīmē, ka hidrogenētie tauki ir nomainīti ar cita veida taukiem, bieži piesātinātiem tropiskiem taukiem, kas var būt vai nav izdevīgāk.
- Cik daudz jūs zināt par taukiem?
- Cik daudz jūs zināt par trans-taukiem?
- Kāpēc ēst zemu tauku saturu?
- 20 veidi, kā samazināt taukus ēdiena gatavošanā
- 10 veidi, kā sākt mazu tauku diētu
- Zema tauku virtuve
- Top 10 mazas tauku virtuves skavas
Šis raksts ir viens no "apstājieniem" Virtual Amazing Race , stundu plāns, kas piemērots 5. un 5. pakāpei . Nodarbību plānā ir iekļauta pētījumu par pasaules tēmām un