Rūpējoties par taukiem
Ēšana ar zemu tauku saturu pārtikai nenozīmē, ka mums vajadzētu pilnībā atteikties no taukiem, bet mums ir jāapzinās, par kuriem taukiem ideāli vajadzētu izvairīties un kuri no tiem ir veselīgāki. Būsim skaidrs: mēs ēdam taukus. Kā viskoncentrākais kaloriju avots (deviņas kalorijas uz gramu tauku, salīdzinot ar četrām kalorijām uz gramu proteīniem un ogļhidrātiem), tas palīdz piegādāt enerģiju. Tauki nodrošina linolskābi, būtisku taukskābi augšanai, veselīgu ādu un vielmaiņu.
Tas palīdz arī absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K). Un, saskaroties ar to, tauki pievieno garšu un ir apmierinoši, liekot mums justies pilnīgāki, paliekot izsalkumā.
Kaut arī visiem taukiem ir vienāds daudzums kaloriju, daži no tiem ir vairāk kaitīgi nekā citi: jo īpaši piesātinātie tauki un trans-taukskābes.
Piesātinātie tauki
Šie tauki ir iegūti no tādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem kā gaļa, piena produkti un olšūnas. Bet tie ir atrodami arī dažos augu izcelsmes avotos, piemēram, kokosriekstu, palmu un palmu kodolu eļļās. Šie tauki ir cieti istabas temperatūrā. Piesātinātie tauki tieši paaugstina kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Parastie padomi saka, lai izvairītos no tiem cik vien iespējams. Pavisam nesen zinātnieku aprindas ir kļuvušas vairāk sadalītas, atzīmējot, ka ir dažāda veida piesātinātie tauki, no kuriem daži ir vismaz neitrāla ietekme uz holesterīnu.
Trans tauki vai hidrogenētie tauki
Trans tauki ir patiešām nepiesātināti tauki, bet tie var paaugstināt kopējo un ZBL (sliktu) holesterīna līmeni, vienlaicīgi samazinot ABL (labo) holesterīna līmeni.
Transrieģiskos taukus izmanto, lai pagarinātu apstrādātu pārtikas produktu, parasti sīkdatnes, kūkas, kartupeļus un donuts. Jebkurā pozīcijā, kas satur "hidrogenētu eļļu" vai "daļēji hidrogenētu eļļu", iespējams, ir trans-taukskābes. Hidrogenēšana ir ķīmiskais process, kas maina šķidras eļļas cietos taukos .
Labā ziņa ir tāda, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde vairs neatzīst mākslīgos trans-taukskābes vai daļēji hidrogenētas eļļas kā parasti drošu.
Tas prasa pārtikas uzņēmumiem līdz 2018. gadam pakāpeniski atteikties no trans-taukskābēm savos produktos vai pierādīt, kāpēc tie ir droši lietojami savos pārtikas produktos.
Nepiesātinātie tauki
Mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki ir divu veidu nepiesātinātās taukskābes. Tie ir iegūti no dārzeņiem un augiem.
- Mononepiesātinātie tauki ir šķidrumi istabas temperatūrā, bet sākas sacietēšana aukstās temperatūrās. Šis tauku veids ir labāks nekā citiem tauku veidiem, un to var atrast olīvās, olīveļļā , rieksņos, zemesriekstu eļļā , rapšu eļļā un avokado. Daži pētījumi liecina, ka šie tauki var faktiski pazemināt ZBL (sliktu) holesterīnu un uzturēt ABL (labu) holesterīnu.
- Polinepiesātinātie tauki ir arī šķidrumi istabas temperatūrā. Tos atrast saflora, sezama, kukurūzas, kokvilnas sēklu un sojas pupu eļļās. Ir pierādīts, ka šis tauku veids samazina ZBL holesterīna līmeni, taču pārāk daudz var samazināt arī ABL holesterīnu.
Omega-3 taukskābes
Tie ietver "būtisku" taukskābi, kas nozīmē, ka tā ir būtiska mūsu veselībai, taču to nevar ražot mūsu ķermeņi. Labi omega-3 taukskābju avoti ietver aukstūdens zivis, linu sēklas, sojas un valrieksti. Šīs taukskābes var samazināt koronāro sirds slimību risku un arī palielināt imūnsistēmas.
Tāpēc uzmanīgi izlasiet šīs pārtikas marķējumu un saprātīgi izvēlieties taukus. Un kā parasti, šķidrie tauki jums ir labāki par cietajiem taukiem.