Šī augsta šķiedrvielu un augsta proteīna veģetāro tortilla zupas recepte ir izgatavota ar melnajām pupiņām un kukurūzu un ķiploku.
Kas jums būs nepieciešams
- 2 ēdamkarotes eļļas, sadalīts
- 1 vidējs sīpols, kubiņos mazs
- 2 lielas ķiploka daiviņas, maltas
- 1/2 tējkarotes ķimenes
- 1 32-unce var dārzeņu buljonu
- 1 15 unces tomātu mērci
- 1 15 unci var melnās pupiņas, nosusinātas un izskalotas
- 1 glāze saldētas kukurūzas, atkausēta
- 1 ēdamkarote
- kukurūzas ciete
- 1 ēdamkarote auksta ūdens
- 8
- kukurūzas tortilijas sagriež uz pusēm, tad uz 1/4 collu platas sloksnes
- 1 tase sasmalcinātu Monterey Jack vai Meksikas maisījuma siers (pēc izvēles)
- 1 avokado, kubiņos (pēc izvēles)
- 1/3 tase sasmalcinātu svaigu cilindro (pēc izvēles)
- 1/3 glāzes skābā krējuma (pēc izvēles)
Kā to izdarīt
- Lielā zupā vai krājuma traukā 1 ēdamkaroti eļļas tiek sildīti par vidēju siltumu. Pievieno sīpolu un gatavo, bieži maisot, līdz mīksta, apmēram 5 līdz 7 minūtes. Samaisiet ķiplokus un ķimenes un pagatavojiet vēl vienu minūti.
- Pievienojiet dārzeņu buljonu, tomātu mērci, pupiņas, kukurūzu, maisot, lai tos apvienotu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samaziniet siltumu un 10 minūtes uzkarsējiet.
- Lai sabiezēt savu melno pupiņu zupu, noslaucīt kopā ar kukurūzas cieti un ūdeni nelielā bļodā. Ievietojiet zupu atpakaļ līdz vārīšanās temperatūrai, maisot ar kukurūzas cieti un ūdens maisījumu, pēc tam sasildiet, bieži maisot, līdz zupa sabiezē apmēram divas minūtes.
- Kamēr jūsu melnās pupu zupa tiek gatavota uz plīts, pagatavojiet kukurūzas šķeldas. Cepeškrāsnī iepriekš uzsildiet līdz 400 F
- Uzlieciet kukurūzas tortilla sloksnes lielā bļodā un iemērciet ar atlikušo 1 ēdamkarolu eļļas, līdz tās ir labi pārklātas.
- Uzlieciet tortiljas lentes uz cepšanas lapas un pagatavojiet līdz zeltainai un kraukšķīgai, apmēram 10 minūtēm, uz pusēm samaisiet, lai nodrošinātu vienmērīgu vārīšanas procesu.
- Pasniedziet veģetāro tortilla zupu atsevišķās bļodiņās, kas papildinātas ar ceptiem tortiljards un siera, skābo krējumu, cilantro un avokado.
- Uz augšu uzlieciet to ar sieru un skābo krējumu vai izlaist abus, lai bez piena produktiem nebūtu mazāks tauku saturs un vegāns. Vai arī izmantojiet tauku siera un taukus skābo krējumu.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 634 |
| Kopējais tauku saturs | 20 g |
| Piesātinātie tauki | 7 g |
| Nepiesātināts tauki | 8 g |
| Holesterīns | 28 mg |
| Nātrijs | 660 mg |
| Ogļhidrāti | 90 g |
| Šķiedrvielas | 21 g |
| Proteīns | 29 g |