Šī veģetāro stila zupa, kas pildīta ar burkāniem, saldajiem kartupeļiem , tomātiem , kukurūzu un kāpostu, ir pietiekami sirsnīga, lai būtu galvenā maltīte. Indijas rieksti pievieno papildus olbaltumvielu un sabiezēšanas spēku. Tomēr tos var izlaist tiem, kam ir riekstu alerģijas. Sastāvdaļu saraksts var šķist biedējošs, bet tas ir ļoti vienkārši izdarāms un neaizņem daudz laika. Lai to izbaudītu, jums nav jābūt veģetāriešiem.
Kas jums būs nepieciešams
- 1 ēdamkarote rapšu eļļa
- 2 vidēji burkāni, mizoti un sasmalcināti
- 1 vidēji sarkans sīpols, sasmalcināts
- 1 ribiņas selerijas, sasmalcinātas
- 1 sarkano papriku, sasmalcina
- 1 liels saldais kartupelis, mizoti un sasmalcināti
- 1 sprigs svaigs timiāns, maltas
- 3/4 tējkarotes zemes kurkuma
- 1 vidējs tomāts, sasmalcināts
- 5 tases dārzeņu buljona vai ūdens
- 1 tase svaigu vai saldētu kukurūzas graudu
- 3 glāzes sagrieztu un sasmalcinātu lapu lapu
- Sāls un malti baltie pipari pēc garšas
- Kajenna pipari pēc garšas
- 1 ēdamkarote kukurūzas ciete
- 1 ēdamkarote mīksta ūdens
- 1/2 glāzes sasmalcinātas svaigas pētersīļus
- 1/2 tases Indijas riekstu gabaliņi, pēc izvēles
Kā to izdarīt
- Siltuma eļļa lielā neaktīvā katlā ar vidēju siltumu. Saute burkāni, sarkanie sīpoli , selerijas, paprikas un saldie kartupeļi 3 minūtes. Pievieno timiānu un kursomu . Labi salieciet ar dārzeņiem. Pievienojiet tomātus un buljonu; Uzkarsējiet 20 minūtes.
- Pievienojiet kukurūzu, kāliju, sāli un baltos piparus. Simmer 5 minūtes. Sezona ar kajenna pipariem.
- Vājiniet vienu no diviem veidiem: apvienojiet kukurūzas cieti ar 1 ēdamkaroti ūdens. Ar zupu mērcēšanu maisot maisījumos ar kukurūzas cieti. Turpiniet maisīt un vāra 3 minūtes, lai sabiezētu. Noņemiet no karstuma un samaisiet pētersīļos.
- Ja izmantojat indijas riekstus, pievienojiet riekstu maisītājā vai pārtikas pārstrādes uzņēmumā, kas aprīkots ar metāla asmeni. Pievieno kukurūzas ciete maisījumu un 3/4 tasi siltās zupas buljona; maisījums vai process apvienot. Atgriezt maisījumu uz simperingu zupu, turpina vārīt, bieži maisot, 3 minūtes.
Katrai porcijai: (ar Indijas kazeņu gabaliņiem) 162 kalorijas, 35 procenti kaloriju no taukiem, 4 grami olbaltumvielu, 25 grami ogļhidrātu, 4 grami kopējās šķiedras, 6 grami kopējā tauku, 0,91 grama piesātināti tauki bez holesterīna un 35 miligrami nātrija.
Katrai porcijai (bez indikatora gabaliņiem) ir 114 kalorijas, 18 procenti kaloriju no taukiem, 3 grami olbaltumvielu, 23 grami ogļhidrātu, 4 grami kopējās šķiedras, 2 grami kopējo tauku, 22 grami piesātināti tauki, nav holesterīna, 34 miligrami nātrija.
Recipe Avots: Steve Petusevsky (Clarkson Potter)
Pārpublicēts ar atļauju.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 187 |
| Kopējais tauku saturs | 5 g |
| Piesātinātie tauki | 1 g |
| Nepiesātināts tauki | 3 g |
| Holesterīns | 0 mg |
| Nātrijs | 519 mg |
| Ogļhidrāti | 32 g |
| Šķiedrvielas | 4 g |
| Proteīns | 5 g |