Šī liellopu gaļas un brokoļu maizes cepta recepte ir tik ātri un viegli sagatavojama un ar zemu kaloriju daudzumu, tā, iespējams, kļūs par jums un jūsu ģimenei gatavu maltīti!
Neļaujiet vārdiem "maisīt cepšanai" neļaujiet jums izbaudīt šo ēdienu kā daļu no veselīga uztura. To sajauc ceptu vokā vai kastrolītis, izmantojot tikai 1 ēdamkaroti garšas sezama eļļas , kas vienāda ar mazāk nekā 1 tējkaroti pievienotu tauku uz porciju. Jūs saņemat daudz bagātīgas garšas no sezama eļļas, nepievienojot daudz papildu kalorijas.
Tas ir arī veids, kā izlietot visas šīs papildu veselīgās veggies jums ir dārzeņu crisper. Toss ar krāsainiem šķēlēs sagrieztiem papriku, sīpoliem, papagaiļiem vai šķēlēs sagrieztiem burkāniem kopā ar brokoļiem, lai iegūtu papildus veggieņu. Bet neierobežo sevi ar tiem; Jūtieties brīvi radoši saudzēt ar citiem dārzeņiem, kas jums patīk, sajauciet mazuļus.
Šī barojošā maltīte var būt uz galda 30 minūtes, īpaši, ja jūs veicat kādu sagatavošanas darbu, piemēram, sagriežot veggies naktī. Šī ir lieliska mājās gatavota nedēļas nogales ēdienkarte ģimenei, kas ātri nāk kopā.
Kas jums būs nepieciešams
- 1 lbs ķiploku steiks
- 2 ēdamkarotes kukurūzas cieti (sadalīti)
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1 ēdamkarote sezama eļļa
- 2
- ķiploka daiviņas (maltas)
- 1/2 tase ūdens
- 4 tases brokoļu puķu pušķi (sasmalcināti)
- 1/2 tase dārzeņu buljona
- 1/4 tase sojas mērces
- Pēc izvēles: 1 ēdamkarote grauzdētas sezama sēklas
Kā to izdarīt
- Iegrieziet biezputru steiks ar plānām sloksnēm, pret graudu, lai palīdzētu ar maigumu. Lai iegūtu patiešām plānas šķēles steiks, tas palīdz daļēji sasaldēt to un samazināt, kamēr tas ir sasalis.
- Pievienojiet liellopa gaļas sloksnes lielam plastmasas maisiņam un ielieciet 1 ēdamkaroti kukurūzas ciete un sāli. Sakratiet maisiņu, lai sajauktu sastāvdaļas, līdz liellopu gaļa ir labi pārklāta.
- Sēdiet sezama eļļu lielā sīpolu vai uzkarsējiet vidēji augstu siltumu. Pievienojiet liellopu gaļu un apmaisojiet mazuļus apmēram 4 minūtes, līdz tā vairs nav sārta. Izņemiet liellopu gaļu no pannas, novietojiet to bļodā un novietojiet malā.
- Pievienojiet ķiplokus uz pudelītē vai vok un pavārs 1 minūti, līdz tas ir ļoti aromātisks, bet neļauj tam sadedzināt. Tad pievienojiet ūdeni un brokoļus. Turpiniet brokoļu gatavošanu 4-5 minūtes, līdz brokoļi ir spilgti zaļš un sākuši kļūt par konkursu.
- Kamēr brokoļi tiek gatavoti, samaisiet atlikušos 1 ēdamkarote kukurūzas ciete, dārzeņu buljona un sojas mērci nelielā traukā. Noslaucīt kopā labi. Tad pievienojiet šo sojas mērces maisījumu kopā ar liellopu gaļu atpakaļ uz pankūci vai voku ar brokoļiem.
- Pagatavojiet visu maisījumu vēl 1 līdz 2 minūtes, līdz mērce sabiezē. Noņemiet no karstuma.
- Pārnes uz apkalpojošo bļodu un apkaisa ar papildu grauzdētām sezama sēklām. Pasniedziet ar tvaicētiem brūnie rīsiem, un jums ir liesa un labi noapaļota maltīte.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 398 |
| Kopējais tauku saturs | 16 g |
| Piesātinātie tauki | 5 g |
| Nepiesātināts tauki | 7 g |
| Holesterīns | 96 mg |
| Nātrijs | 1,152 mg |
| Ogļhidrāti | 26 g |
| Šķiedrvielas | 5 g |
| Proteīns | 40 g |