Tas ir lielisks ēdiens piknika vai cita veida piedāvājums pie potluck. Varat izmantot arī citus graudus vai mazus pastas, nevis freekeh - Izraēlas vai Vidusjūras kukuss ir jauks, tāpat kā farro, mieži vai cits stingrs graudi .
Freekeh (izrunā bezmaksas-kah, un dažreiz to sauc par farik) ir kvieši, kas novākti, kamēr jaunieši un zaļie. Tas ir cepts virs atklātas uguns, atstājot stingru, nedaudz košļājams graudu iekšpusē. Garša ir aprakstīta kā zemeņu, rīvkoks un nedaudz dūmu. Lai gan freekehs gadsimtiem ilgi ir kļuvis par galveno Vidējo Austrumu diētu, tā ir kļuvusi populāra kopā ar citiem graudiem, piemēram, labi zināmu quinoa.
Tomēr freekeh noteikti izceļas ar iespaidīgo uzturvielu saturu. Tas ir ar zemu tauku saturu, bet tajā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Gan olbaltumvielu, gan šķiedras palīdzēs ilgāk uzturēt jūs pilnīgāku, kas var palīdzēt ikvienam pievērsties svara samazināšanai vai svara samazināšanai. Tās zemāks glikēmiskais indekss (grauzes freekeh GI = 43) arī padara to par lielisku izvēli cilvēkiem, kas ārstē cukura diabētu, vai tiem, kuri cenšas saglabāt cukura līmeni asinīs nemainīgi. Lai to notīrītu, šis delicious graudi ir arī augsts dzelzs, kalcija un cinka, un darbojas kā prebiotikas, veicinot labu baktēriju augšanu jūsu gremošanas sistēmā.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka freekeh nav izvēle bez lipekļa, jo tas ir kviešu produkts.
Kas jums būs nepieciešams
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 16 unces
- sēnes (piemēram, šitake, cremini vai poga, sagriezti gabalos)
- 2 ēdamkarotes maltas
- šalotes
- Košers sāli un svaigi malti pipari pēc garšas
- 3 tases rupji sasmalcinātas brokoļi
- ¼ tējkarotes sarkano piparu pārslu
- 1½ glāzē gatavo freekeh
Kā to izdarīt
- Uz lielu siltumu sildiet lielu pankūci. Pievienojiet eļļu. Pievienojiet sēnītes un šalotes, sajauciet ar sāli un pipariem un sautē apmēram 8 minūtes, līdz šķidrums ir iztvaicējis un sēnes ir kļuvušas labi brūnā. Pievienojiet brokoļu rabu un sarkanās piparu pārslas un sautē vēl 10 minūtes, līdz brokoļu rabe ir kraukšķīga.
- Pārvērsiet dārzeņu maisījumu apkalpojošā bļodiņā un pievienojiet freeke. Toss, pēc tam nogaršojiet un pielāgojiet garšvielas un karsējiet.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 187 |
| Kopējais tauku saturs | 5 g |
| Piesātinātie tauki | 1 g |
| Nepiesātināts tauki | 3 g |
| Holesterīns | 0 mg |
| Nātrijs | 279 mg |
| Ogļhidrāti | 32 g |
| Šķiedrvielas | 6 g |
| Proteīns | 6 g |