Veseli graudi ir svarīga cilvēka uztura sastāvdaļa. Patiesībā FDA pārtikas piramīda iesaka amerikāņu uzturs balstīties uz pilngraudu pārtikas produktiem. Šie graudi satur šķiedrvielu, nepārvaramu augu daļu, kas palīdz pārtikas produktiem pārvietoties caur jūsu gremošanas traktu. Šķiedras var būt nešķīstošas (nesajaucas ar šķidrumu) un šķīstošs (veidojot želeju ja sajauc ar šķidrumu) un var samazināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs un palīdz novērst daudzus vēža veidus.
Tātad, jo vairāk šķiedrām bagātas pārtikas jūs varat ēst, jo labāk! Graudiem ir arī vitamīni un minerālvielas, kā arī ciete.
Kad graudi tiek pakļauti karstumam un šķidrumam, graudu membrāna vai pārklājums kļūst porains, lai ūdens varētu nonākt graudā. Tad cietes granulas membrānas graudu iekšienē sadala. Ciete pēc tam absorbē ūdeni un veido želeju, tāpēc graudi kļūst mīkstāki un ir vairāk garšīgi. Graudiem ir arī proteīni, bet galvenokārt tie ir nepilnīgi proteīni; tas ir, viņiem nav visu aminoskābju molekulu, cilvēkam vajadzētu lietot olbaltumvielu organismā. Apvienojot graudus, var iegūt pilnīgas olbaltumvielas; daudzas veģetāro receptes ietver graudus un pupiņas, vai makaronus un pupiņas, vai zemesriekstu sviestu uz kviešu maizes. Kvinoja ir vienīgais grauds, kas ir pilnīgs proteīns. Rīsi ir arī graudi; Informāciju par rīsiem skatiet Rīsu zinātnē .
Lai pareizi pagatavotu graudus, vispirms tos izskalo un pēc tam sekojiet norādījumiem par iepakojumu.
Parasti lietojiet divreiz vairāk šķidruma nekā graudi. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad uzliek pannu cieši, samazinās siltumu un vāra, līdz graudi ir izsmalcināti. Vajadzības gadījumā iztukšojiet, pēc tam nogrieziet graudus, lai sildītu un krata vairākas sekundes pār mazu siltumu, lai noņemtu lieko šķidrumu un graudu pustēja. Tad panna var sēdēt, pārklāt, siltumu uz dažām minūtēm vai graudus var pasniegt nekavējoties.
Ir daudz dažādu graudu veidu; šeit ir īss pārskats.
Amarants
Amarants ir sēkla, kas galvenokārt nav glutēna. Tas ir ļoti bagāts ar dzelzi un šķiedrvielu, un tas ir divreiz lielāks par piena kalciju. Amarants miltus lieto bez receptēm bez lipekļa. Sēklas var tvaicēt un ēst kā pļavas vai graudaugu, vai arī popped kā popkorns.Mieži
Mieži ir viens no senākajiem graudiem, ko cilvēks pazīst. Viss mieži ietver klijas un aizņem vairāk laika, lai pagatavotu. Pearled mieži ir izņemta no smadzenēm un ir tvaicēti un pulēti. Man patīk miežus pievienot zupām makaronu vietā; Uzkarsējiet uz iepakojuma norādīto laiku.Griķi
Griķi ir augļu sēklas, kas līdzinās kviešiem, bet tas nav kvieši. Tas ir trīsstūrveida iedeguma krāsas sēklas. Griķu putraimi ir izturīgie kodoli ar gaišāku krāsu. Kasha ir grauzdēta griķu. Griķus var iegādāties arī kā miltus vai putraimus. Tas ir tvaicēts vai vārīts šķidrumā, lai ēst kā pļavu vai graudu. Gatavotas grauzdoles parasti pārklāj ar olu un grauzdē, lai saglabātu graudu konsistenci un tekstūru.Bulgur
Bulgur ir izgatavots no pilngraudu graudiem, kas ir notīrīti, vārīti, žāvēti, ieberti daļiņās un tiek sadalīti dažādos izmēros, lai ātri pagatavotu. Tas ir lielisks plāvs, un tas ir pamats Tuvo Austrumu salātu Tabbouleh.
Kukurūza
Kukurūza ir graudi, lai gan daudzi to domā par dārzeņiem. Tas ir ļoti augsts ar vitamīnu A un beta karotīnu. Vislabāk tos pēc iespējas ātrāk pagatavot pēc ražas novākšanas, jo cukurs graudos tūlīt pēc ražas novākšanas sāk cieti. Popkorns ir citāda kukurūzas šķirne, kas pārsvarā ir ciete, tāpēc tā pakļauj vai eksplodē, pakļaujot sausam karstumam.Kukurūzas milti
Kukurūzas milti ir sausas, zemes kukurūzas graudi. Jūs varat gatavot kukurūzas miltus un ēst to kā graudaugu, to izmantojiet ceptos produktos, lai pievienotu aromātu, uzturu un kraukšķīgus, vai no tā izgrieziet polentu. Kuka ilustrētais saka, ka vidējā graudu kukurūzas milti veido labāko polenta.Hominy
Hominy ir kaltēta kukurūza ar korpusu un dīgstu izņemta. Un putraimi ir izgatavoti no zemes hominy.Auzas
Auzu milti ir ļoti labs šķīstošo šķiedru avots, kas, kā liecina, samazina holesterīna līmeni asinīs. Tērauda sagriezti auzas ir faktiski auzu putraimi (daļa no auzu kodola), kas ir sagriezti tikai dažos gabalos. Aukstās autiņas ir iepriekš apceptas un žāvētas, un pirms ēšanas tiek vienkārši rehidrētas. Auksti kausi ir tvaicēti, vārīti un pārslās, tāpēc to membrānas ir sadalītas un viegli absorbē ūdeni un šķidrumus. Un ātras auzas ir plānākas nekā auzas, tāpēc tās gatavo ātrāk.
Kvinoja
Kvinoja ir vēl viens graudveidīgs pārtikas produkts, kas patiešām ir sēklas. Tas satur visas aminoskābes vai olbaltumvielas, kas nepieciešamas cilvēka dzīvībai. Kvinoja ir audzēta tūkstošiem gadu, galvenokārt Peru un Dienvidamerikā. Kvinojai ir augsts eļļas saturs, tāpēc to vajadzētu iegādāties nelielos daudzumos un uzglabāt vieglā, sausā vietā, necaurlaidīgā traukā. Rūpīgi izskalojiet, lai noņemtu lipīgo pārklājumu. Šis pārklājums ir rūgts aromāts no saponīniem, kas pasargā sēklas no putnu ēšanas. Pavārs to saskaņā ar paketes norādījumiem.Graudu receptes
Crockpot Graudu Graudaugi
Polenta ar melno pupiņu salsu
Viegla Cornbread