Šī veģetāro un veganu recepte ziedkāpostu zupai ar kartupeļiem ir ļoti maz tauku un ir zemas kalorijas veģetāro recepte. Atšķirībā no daudzām citām kartupeļu zupa receptēm, šis izmanto dārzeņu buljonu, veganu margarīnu un lauru lapas, lai pievienotu aromātu, nevis sviestu. Tas nozīmē, ka šim zema tauku satura veģetāro zupas receptei ir tikai divi grami tauku uz porciju. Tāpēc jūs vēlaties, lai vislabāk izmantotu labas kvalitātes dārzeņu buljonu. Ja jūs neizmantojat svaigu, mājās gatavotu dārzeņu buljonu , varat izmantot mazu ekstraktu, lai palielinātu garšu, izmantojot pulverveida buljonu vai veģetārie buljona gabaliņus.
Šī ziedkāpostu un kartupeļu zupa recepte ir veģetārietis, vegāns un tik ilgi, kamēr jūs lietojat bezlipšanas dārzeņu buljonu (lasīt etiķeti, tā kā daži no tiem ir, un daži no tiem nav lipekli), tas ir arī bez lipekļa.
Kas jums būs nepieciešams
- 1 ēd.k. olīveļļa (vai vegana margarīns)
- 2 ķiploka daiviņas (maltas)
- 1 sīpols (kubiņos)
- 1 kartupelis (kubiņos)
- 1 liela galviņa ziedkāposti (sasmalcināta)
- 3 tases dārzeņu buljona
- 2 lauru lapas
- Sāls pēc garšas
- Melnie pipari pēc garšas
- 1 skalass muskatrieksts
- Pēc izvēles: rīvēts
- vegāns siers, lai apceptu
- Neobligāti: zaļie sīpoli papildināšanai, sasmalcināti
Kā to izdarīt
- Lielā zupā vai krūšplakā vidēji siltā laikā sautē sīpolu un ķiplokus vegana margarīnā vai olīveļļā 3 līdz 5 minūtes vai līdz sīpoli un ķiploki ir gandrīz mīksti.
- Pievienojiet kartupeļu sagrieztus gabaliņus un sasmalcinātu ziedkāpostu un pagatavojiet vēl dažas minūtes, bieži maisot.
- Pievienojiet dārzeņu buljonu un lauru lapas un uzkarsējiet.
- Pēc tam, kad maisījums ir simmering, siltums tiek samazināts līdz vidēji zemam, pārklāj pot un ļauj pagatavot 25 līdz 30 minūtes.
- Uzmanīgi izņemiet lauru lapas, pēc tam pārsūtiet zupu uz blenderī un biezenī, līdz gluda un krēmīga, vai atstājiet mazliet tekstūru, ja vēlaties.
- Nedaudz sajauciet ar sāli, pipariem un muskuu muskuļu sīpolu un vajadzības gadījumā atkārtoti sasildiet.
- Augšā ar rīvētu vegānu sieru un zaļajiem sīpoliem, ja vēlaties, tieši pirms pasniegšanas.
Izveido četras porcijas.
Uztura fakti:
Bez vegānas siera šī recepte nodrošina apmēram:
Kalorijas: 100, Kalorijas no taukiem: 19
Kopējais tauku saturs: 2.1g, 3%, Piesātinātie tauki: 1.7g, 8%
Holesterīns: 0 mg, 0%
Nātrijs: 607 mg, 25%
Kopējie ogļhidrāti: 14,7 g, 13%
Uztura šķiedra: 3,1 g, 12%
Cukuri: 3,6 g
Olbaltumviela: 6.2g
1% vitamīns, C vitamīns 69%, 4% kalcija, dzelzs 6%, pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 218 |
| Kopējais tauku saturs | 3 g |
| Piesātinātie tauki | 1 g |
| Nepiesātināts tauki | 1 g |
| Holesterīns | 0 mg |
| Nātrijs | 714 mg |
| Ogļhidrāti | 42 g |
| Šķiedrvielas | 7 g |
| Proteīns | 11 g |