Veģetāro Crockpot Taco zupa (ar Vegan variantu)

Šī meksikāņu iedvesmotā veģetāro tako zupas recepte ar pupiņām, pinto pupiņām un melnajām pupiņām ir viegli, garšīgi apmierinoša un ātra, lai pagatavotu (jūs tiešām tikai izgāžat visu kroka laukā).

Tas ir komplekts un aizmirst - tas ir recepte, kas pildīta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un zemu glikēmisko ogļhidrātu saturu, kas ir gandrīz bez taukiem un lieliski piemērots aizņemtajam dzīvesveidam.

Plus, tas ir lielisks veģetārietis un vegana izvēle ģimenēm par budžetu. Saglabājiet to veganā, izlaižot izvēles siera un skābo krējumu pildījumus vai lietojiet bez piena un veganu aizstājējus.

Tas ir drausmīgs bagātīgs ēdiens vai pusdienu ēdieni, jo īpaši, ja neesat pārliecināts par savu viesu ēdienu izvēli un uztura ierobežojumiem - vienmēr ir patīkami piedāvāt ikvienam. Izmēģiniet vienu no tofu, jūras veltēm un gaļas izmaiņām zemāk.

Kas jums būs nepieciešams

• 1 (14 unci) var kukurūzu (nosusināti)
• 1 (14 unci) var nieru pupiņas (vai tumšās pupiņas, nosusinātas)
• 1 (14 unci) var pinto pupiņas (nosusināti)
• 1 (14-unce) var melnās pupiņas (nosusinātas)
• Neobligāti: 1 (7-unce) var būt zaļā čile (jūs, iespējams, vēlēsities to izlaist, ja jūs gatavojat bērniem)
• 1 (14 unci) var sautēt tomātus (meksikāņu stils ir vislabākais, ja jūs to varat atrast, nezināms)
• 1 (1-unce) iepakojums taco garšvielu maisījums
• 1/4 tējkarotes ķimenes
• 3/4 tējkarotes sīpolu pulvera
• 1/2 tējkarotes sāls
• 1/2 tējkarotes ķiploku pulvera
• Garnējums: tortilla čipsi vai kukurūzas čipsi (pēc garšas)
• Garnējums: rīvēts siers (pēc garšas)
• Garnējiet: sasmalcinātus zaļus sīpolus (pēc garšas)
• Garnējums: svaigas sasmalcinātas cilantro (pēc garšas)
• Pēc izvēles: skābs krējums (pēc garšas)

Kā to izdarīt

1. Ievietojiet kraukšķīgņos iztīrīto kukurūzu, pupiņas, pupu pupiņas, melnās pupiņas, neobligātas zaļās čili un nenobriedušos sautētas tomātus.
2. Pēc tam pievienojiet taco garšvielu maisījumu, ķimenes, sīpolu pulveri, sāli un ķiploku pulveri un ātri samaisiet.
3. Sagatavojiet uz zemu iestatījumu 8 līdz 10 stundas. Alternatīvi, ja jūs steidzosies, to var iestatīt augstu 3 stundu laikā.
4. Gari un pielāgojiet garšvielas pirms pasniegšanas. Ja zupa ir pārāk bieza pēc jūsu iecienītības, pievienojiet dārzeņu buljonu, lai to izkausētu. Ja tas ir pārāk plāns, pagatavojiet to nedaudz ilgāk, ar vāciņu.

1. Lai kalpotu, izklājiet traukus pēc izvēles garšvielām - tortiliju mikroshēmas, rīvētu sieru, sasmalcinātus zaļus sīpolus, sasmalcinātu ķiploku, skābo krējumu un ļaujiet savai ģimenei vai viesiem iecienīt to zupu, kas viņiem patika.

Tofu variācija

Vēl vairāk olbaltumvielu pievienojiet tofu, seitan vai teksturētu dārzeņu olbaltumvielu (TVP) . Ja lietojat tofu vai seitan, izpildiet šos norādījumus. Ja lietojat TVP, skatiet norādi pēc norādījumiem. Visos trīs gadījumos iznākums tiks palielināts no 6 porcijām līdz 8 porcijām.

1. Iztukšojiet 12 unces stingras vai īpaši stingras tofu un sagrieziet to 8 šķēlēs.
2. Ievietojiet tofu šķēles uz biezas papīra dvieļu kārtas. Augšā ar citu biezu papīra dvieļu slāni un novietojiet smago (čuguna) pankūci uz augšu, lai izspiestu lieko ūdeni. Ja jums nav čuguna kastrolītes, padariet to svaru, ieliekot lielu dārzeņu kannu bļodā tofu virsū. Ļaujiet tofu nospiest 10 minūtes.
3. Vienmērīgi notīriet nosusinātos un nospiestajos tofu šķēlēs no visām pusēm ar olīveļļu vai neitrālu eļļu, piemēram, rapšu, grapeseed vai saulespuķu eļļu. Ja vēlaties, apkaisa ar kādu no iepakotā taco garšvielu maisījuma.
4. Virs vidēji augstu siltumu, pavārs tofu sakarsētā nonstick āķu traukā, līdz tas sāk brūnot apakšā, apmēram 5 minūtes. Apgrieziet šķēles un pagatavojiet vēl 2 minūtes.
5. Noņemiet no pannas un ļaujiet atdzist. Sagrieziet sloksnēs vai gabalos un pievienojiet zupai gatavošanas beigās, lai to pārtvaicētu. Neļaujiet tam vārīties, jo tas var padarīt tofu neērtības grūts.

Piezīme. Ja lietojat TVP, pirms lietošanas to vajadzētu pagatavot 10 minūtes karstā ūdenī.

Pēdējo 30 ēdienu gatavošanas stundu pievienojiet glāzītē.

Seafood variācijas

Ja jūs esat veģetārietis, kas ēd zivis un vēžveidīgos, jūs varat izmantot šo pašu ēdienu gatavošanas tehniku, pievienojot jūras veltēm, piemēram, garnelēm, krabjiem, mencām, mahi-mahi vai jebkuru citu stingri papildinātu fini zivis. Atcerieties, ka, ja jūs sajauciet pagatavotās jūras veltes ar vārītu zupu, lai tikai to sasildītu citādi, tas kļūs gumijas, sauss un grūts.

Gaļas ēdināšanas variants

Jūsu grupas gaļēdājiem jūs varat izlikt traukus no vārītas un žāvētas istabas temperatūras chorizo ​​desas vai grilētas vistas kopā ar citiem garnīriem, kurus viesi var pievienot savām bļodiņām pēc saviem ieskatiem. Zupas siltums pārtvaicēs gaļu.

Uztura pamatnostādnes (uz porciju)
Kalorijas	1126
Kopējais tauku saturs	14 g
Piesātinātie tauki	2 g
Nepiesātināts tauki	3 g
Holesterīns	0 mg
Nātrijs	200 mg
Ogļhidrāti	203 g
Šķiedrvielas	41 g
Proteīns	53 g

(Mūsu uztura informācija par mūsu receptēm tiek aprēķināta, izmantojot sastāvdaļu datu bāzi, un tā jāuzskata par aprēķinu. Individuālie rezultāti var atšķirties.)