Ja jūs meklējat ideju par vieglām, ar zemu tauku saturu, bez lipekļa, jūs nevarat noiet ar šo cepto citronu ķiploku mencu recepti. Tas ir lielisks nedēļas nogales ēdiens, bet neuzskatu to par izklaidi, jo tas noteikti ir ieguvis sīkas izlases jūsu visvairāk izšķirošajam uzņēmumam.
Menca ir relatīvi vieglas garšas zivis, kas nozīmē, ka lielākā daļa bērnu patīk, un tas labi pāri un faktiski uzņemas to sastāvdaļu garšas, kuras tam pievienojat.
Šeit tiek izmantota vienkārša pieeja. Citronu sulas, sasmalcinātā ķiploku un olīveļļas sajaukumu apvieno ar sviestu, daži svaigi sasmalcināti pētersīļi, un bez kauliem, bez ādas mencu porcijām ir viss, kas vajadzīgs, lai šo sirds veselīgo zivju ēdienu padarītu apmēram 20 minūtes.
Kas jums būs nepieciešams
- 4 (6 unces) gabali mencas (bez kauliem, bez ādas)
- Jūras sāls un melnie pipari (pēc garšas)
- 1 1/2 tējkarotes sviesta
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 2 ķiploka daiviņas (sasmalcināta)
- 2 ēdamkarotes citronu sulas
- 2 ēdamkarotes plakanas lapiņas (sasmalcinātas)
Kā to izdarīt
- Sildiet cepeškrāsni līdz 400 F
- Pletīt mencu gabaliņus ar papīra dvieli un ievietot cepšanas traukā, kas ir pietiekami liela, lai turētu zivis vienā kārtā. Ļoti vieglā kārtā pārklāj trauka dibenu ar vārīšanas aerosolu.
- Sezonas zivis ar nelielu jūras sāli un svaigi maltu melno piparu.
- Novietojiet sviestu un olīveļļu nelielā nonstick āķu traukā. Siltums vidēji zems. Pievienojiet ķiplokus un sautē vienu minūti. Pievienojiet citronu sulu un pētersīļus, pēc tam noņemiet no karstuma.
- Dziļūdens ķiploku maisījums virs zivīm. Cepiet 12 līdz 14 minūtes vai līdz zivs pārslas viegli ar dakšiņu.
- Ja vēlaties, kalpojiet uzkrātajām pannu sulām pusē.
Ko pasniegt ar citronu mencu
Zaļais salāti ar vīnogu kauliņu vai zemu tauku sajaukumu būtu lielisks pavadījums, kā arī tvaicēti veggies vai etiķa un eļļas koloslaw.
Carbs ir pilnīgi naudas sods, jo tie ir veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, prosa vai mieži, un kartupeļus cep un pasniedz kā sviestu vai ar smidge.
Kāpēc mencas ir laba izvēle par zemu tauku saturu, sirds veselīgu uzturu
Menca ir liesa olbaltumviela, kas bagāta ar sirds veselīgām omega-3 taukskābēm un vitamīnu B-12. Nelabvēlīgā situācijā daži mencas var saturēt mērenu dzīvsudraba daudzumu, kas mazos daudzumos ir nekaitīgs lielākajai daļai cilvēku, bet var kaitēt grūtniecēm un cilvēkiem ar apdraudētu imūnsistēmu. Saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu pārvaldei, cilvēkiem šajās grupās vajadzētu patērēt ne vairāk kā 12 unces zivju nedēļā.
- Lean proteīns: proteīns var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, atbrīvoties no svara un saglabāt jūsu veselību tik ilgi, cik tas ir pareizais olbaltumvielu veids. Lielākā daļa zivju un jūras veltes ir lielisks liesās olbaltumvielas avots, jo tajos parasti ir zems tauku saturs, vai arī tajos ir augsti sirds veselīgi tauki, kas pazīstami kā omega-3 taukskābes (piemēram, laši). Tas nav mazs brīnums, Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz divas 3,5 collu porcijas liesās olbaltumvielas nedēļā.
- Omega-3 taukskābes: šie ir pareizie tauku veidi, ko patērē, jo mūsu ķermeņa masai ir nepieciešamas omega-3 taukskābes, bet tās pašas nevar ražot. Saskaņā ar Valsts veselības institūtiem, tiek uzskatīts, ka šīs omega-3 taukskābes aizsargā pret sirds slimībām, iekaisumu, dažiem vēža veidiem, diabētu, Alcheimera slimību un makulas deģenerāciju.
- Vitamīns B-12: Šis vitamīns ir būtisks sarkano asins šūnu veidošanās, šūnu vielmaiņas, nervu funkcijas un DNS ražošanas. Zivis, mājputni, gaļa un piena produkti ir labs vitamīna B-12 avots. Papildu B-12 ir ieteicams vegāniem un veģetāriešiem, kuriem var būt trūkumi, jo augu pārtikas produkti to nesatur. Tātad, ja jūs esat pescatārijs, jūs varat atteikties no piedevām, ēdot mencas vai zivis, šajā jautājumā.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 258 |
| Kopējais tauku saturs | 6 g |
| Piesātinātie tauki | 2 g |
| Nepiesātināts tauki | 3 g |
| Holesterīns | 99 mg |
| Nātrijs | 466 mg |
| Ogļhidrāti | 12 g |
| Šķiedrvielas | 1 g |
| Proteīns | 38 g |