Šī ir ātra un viegla veģetārā un vegānā karija recepte, izmantojot brokoļus un kartupeļus, kas pagatavoti Indijas ķiploku tomātu mērces maisījumā ar klasiskajām indiešu garšvielām, ieskaitot garam masala , ķimenes pulveri, čili pulveri un Kajenna piparus. Tas viss ir pabeigts ar pieskārienu citronu sulas, lai izceltu visus flavors un padarīt tos pop.
Šis vienkāršais un veselīgie ēdieni ir ne tikai dārzeņi, kartupeļi un daudz indiešu garšvielas, bet arī veģetārieši, vegāns un bez lipekļa. Pasniedziet to kopā ar rīsiem vai bez lipekļa, piemēram, quinoa vai kanivu , par vienkāršu bez lipekļa un vegānu miltus.
Kas jums būs nepieciešams
- 2 tomāti (sasmalcināti mazi)
- 1 tējkarote sāls
- 1/2 tējkarotes garam masala
- 1/2 tējkarote
- ķimenes pulveris
- 1/2 tējkarotes čili pulvera
- Pēc izvēles: 1/4 tējkarotes kayenna piparu (ja jums patīk mazliet karstuma!)
- 1 ēdamkarote ar saflora eļļu (vai olīveļļu)
- 1/2 sīpols (sasmalcināts)
- 2 ķiploka daiviņas (maltas)
- 1 vidējs kartupelis (sasmalcināts mazs)
- 1 galvas brokoļi (sasmalcināti)
- 1 splash citronu sula (svaiga)
- Garnējiet: svaigus sasmalcinātus
- cilindro
Kā to izdarīt
- Pirmkārt, izmantojot lielu dakšiņu, samaisiet vai sasmalciniet sasmalcinātus tomātus, sāli, garam masala, ķimenes un čili pulveri, līdz tie ir pilnībā apvienoti. Jūs varat tos arī tīrīt kopā pārtikas pārstrādātājā, ja tas jums ir vieglāk un ātrāk, vai arī jūs varat izmantot javu un pestlu, ja jums gadās būt pietiekami liels.
- Tālāk lielā pīrāga kārbā vidējā siltumā silda saflora eļļu vai olīveļļu un maisot, pievienojot sasmalcinātus sīpolus, malto ķiploku un sasmalcinātus kartupeļus, lai vienādi kombinētu un karsētu kartupeļus. Sildiet to kopā 2-3 minūtes, tad pievienojiet sakapātus brokoļus. Ja panna kļūst pārāk sausa, pēc vajadzības var pievienot mazliet ūdens. Sildiet vēl 2 līdz 3 minūtes.
- Pudelītē pievienojiet tomātu un garšvielu maisījumu, pēc tam pārklājiet un pagatavojiet vēl 6 līdz 8 minūtes, laiku pa laikam maisot vai līdz kartupeļi un brokoļi tiek labi pagatavoti.
- Kad kartupeļi un brokoļi ir labi apsildāmi un gatavoti, noņemiet pannu no karstuma un izspiediet nedaudz citronu sulas virs karija (tas palīdzēs aromātiskiem pop vēl vairāk), pēc tam uzpūšiet ar nedaudz svaigas sasmalcinātas cilantro.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 218 |
| Kopējais tauku saturs | 4 g |
| Piesātinātie tauki | 1 g |
| Nepiesātināts tauki | 3 g |
| Holesterīns | 0 mg |
| Nātrijs | 69 mg |
| Ogļhidrāti | 41 g |
| Šķiedrvielas | 7 g |
| Proteīns | 8 g |