01 no 09
Graudaugi bez glutēna: kādi tie ir (un ko darīt ar viņiem!)
Gražina fotogrāfiju no Fotografia Basica Kuri veseli graudi ir lipekli nesaturoši graudi?
Glutēna izvairīšanās nozīmē ēst mazāk apstrādātu pārtikas produktu ar slēptām piedevām - un tā ir laba lieta! Ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, jums patīk iepirkties vietējā co-op nodaļā beztaras pārtikas produktos un iegādāties veselīgus graudus un pākšaugus lēti, pildīšanai un veselīgai veģetāro un veganiešu maltītei . Turpiniet lasīt, lai uzzinātu septiņus lipekli nesaturotus graudus, kurus jums vajadzētu izmēģināt.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par dažiem no tiem, bet es tikos, ka neesat to izmēģinājis visus no tiem! Nezinu, ko darīt ar šiem graudiem? Šeit ir dažas īsas idejas:
- Padariet karstu brokastu bļodiņu (piemēram, auzu pārslu) ar rozīnēm, augļiem, riekstiem utt. Paraugu recepte: Kļavu kanēļa brokastis quinoa
- Pāri tos ar jebkura veida veģetāro kariju, dārzeņu maisījumu, dārzeņu čili vai indiešu dahl, nevis vienkāršu balto rīsu
- Pievienojiet nedaudzi no šiem bez lipekļa graudiem gandrīz jebkura veida zupas, čili vai salātiem, lai to izstieptu un piepildītu
02 no 09
Tefs
Tefs
Ja jūs kādreiz bijāt nonācis Etiopijas ēdināšanas restorānā, iespējams, ka esat teffs, bet pat to nezinājāt. Šī plānā, spobīgā, plakanā maize, kas tiek izmantota ēdienu nomaiņai Etiopijas restorānu vietā, ir izgatavota no teff miltiem. Ja jūs nekad neesat etiopiešu ēdiens, es ļoti ieteiktu to meklēt un izmēģināt! Pārtika ir neaizmirstami garšīga, un lielākajai daļai būs daudz veģetāriešu un vegānu.
Bet atpakaļ uz teff. Teff nav lielisks rīsu vai kinono aizstāšanas veids, kā citi veseli graudi. Piemēram, jūs patiešām nevarat veikt teff salātus, kā jūs varat veikt miežu salāti . Kāpēc ne? Tā kā graudi ir tik niecīgi, ka, gatavojot, tie sakrīt kopā. Bet tas tikai padara teff ideāls tādām lietām kā teff brokastu putra , pievienojot zupa mazliet sabiezēšanu, un krēmveida ēdieni, piemēram, teff polenta . Un, tāpat kā polenta, termiski termiski apstrādāti un pēc tam atdzesēti būs gatavi, tādēļ plānojiet to atkārtoti sasildīt ar mazliet papildus šķidrumu, ja jums ir pārpalikumi, vai sagrieziet to un pagrieziet to līdzīgi kā pārpalikušais polenta !
03 no 09
Prosa
Prosa
Vīle ir mana mīļākā quinoa alternatīva . Pārbaudiet un salīdziniet cenu, tad uzdodiet sev jautājumu, kāpēc jūs nevēlaties izvēlēties prosu! Paraugs parasti ir apmēram 1/6 cenas quinoa, kas mani nesaskrāpē manu galvu un domāju, kāpēc tas nav vairāk populārs. Tas noteikti būtu!
Vīnam ir relatīvi augsts olbaltumvielu saturs (ne tik augsts olbaltumvielu daudzums kā kvinoa , bet), un tas ir lielisks dzelzs un cinka avots, kas ir svarīgs barības elements ikvienam, bet it īpaši veģetāriem un veganiem.
Un, protams, tā kā prosa ir sēklas un nevis graudi, tas ir pilnīgi bez lipekļa!
04 no 09
Kaniwa
Kaniwa
Kinnava, quinoa radinieks, nedaudz izskatās kā tefs, jo tas ir nevārīts stāvoklis, taču tas pavāra ļoti atšķirīgi. Kaut arī teff būs congeal, Kaniwa pavāri vairāk kā quinoa, bet, jo tas ir tik niecīga, tekstūra ir ļoti atšķirīga. Ja tu mīli quinoa, tu arī vari mīlēt kaniwu. Ar 7 gramiem proteīna uz 1/4 tējk. Sausu, kanavi ir arī lielisks veģetāriešu proteīna avots .
Veseli graudi, piemēram, Kaniwa, ir ideāli piemēroti, lai saglabātu roku. Man patīk pagatavot papildus un iesaldēt to, tāpēc man vienmēr ir gatavs doties, lai pievienotu zupai, kas uz cepeškrāsns paliek, lai iegūtu papildu tekstūru un olbaltumvielas, vai, kad es iesaiņoju zaļās salātes, lai nokļūtu birojā pusdienās, es lojies nelielā sauļajā kanivā, lai pievienotu lielu daudzumu un šķiedru, un, tāpat kā lielāko daļu pilngraudu, kaniwu var izmantot gandrīz tādā veidā, ka jūs parasti lietojat rīsus: plāvē kopā ar dārzeņu maisījumu vai ar dārzeņu karijs.
05 no 09
Griķi
Sergejs Čūskins / Getty Images Griķi
Neskatoties uz nosaukumu, tāpat kā prosa un quinoa, griķi nav īsti kvieši vai pat graudi, bet gan sēklas, kas nesatur lipekli. No visa graudu izmantošanas griķi ir ļoti viegli identificēt, jo tā ir piramīdveida forma.
Griķi parasti nāk divās dažādās šķirnēs : neapstrādāta un grauzdēta. Grauzdēta griķa forma, kas attēlota iepriekš, ir nedaudz tumšāka un gandrīz raupja ar sarkanīgu krāsu un to var saukt par kašu , kas, jā, var būt nedaudz mulsinoša. Neapstrādāta, atgriezta griķa ir gaišāka tanša krāsa.
Griķi ir galvenā sastāvdaļa japāņu soba nūdelēs , kas ir, jā, bez lipekļa!
06 no 09
Amarants
Amarants foto no Lew Robertson / Getty Images Amarants
Cits grapeņveidīgo graudu jūs, iespējams, neesat izmēģinājis? Amarants!
Iepirkšanās amarantam? Tas lielā mērā izskatās kā kvinoa, lai gan tas ir mazāks un sfēriskāks, bet kinojas ir mazliet vairāk kā plakana cilindra. Tāpat kā quinoa, amarants ir lielisks olbaltumvielu avots ar 8 gramiem uz 1/4 tējk. Sausu, un, tāpat kā prosa, tas ir lielisks dzelzs avots.
Amarants pavāri nedaudz atšķiras, nekā citi graudi bez lipekļa, un tekstūra var nedaudz pierast pie tā, ja jūs lietojat tikai rīsu vai kinono.
07 no 09
Kvinoja
Kvinoja
Tagad jūs, iespējams, jau izmēģinājāt quinoa un varbūt pat dažas quinoa receptes, bet vai jūs zināt, ka quinoa nav faktiski graudu, bet sēklu, un tāpēc tas ir faktiski bez lipekļa? Nu, tas ir, un tagad tu dari!
Jā, quinoa, modernā pārtika, kas nesen pieaugusi līdz visai nesenai populācijai, patiešām ir glutēna nesaturošs senais graudiņš, kas faktiski ir sēkla. Viens no iemesliem quinoa ir tik populārs, vismaz starp veģetāriešiem un veganiem, ka tas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots (kopā ar pupiņām, riekstiem un pākšaugiem).
08 no 09
Rīsi
Vegan paella ar zaļajiem zirnīšiem, artišokiem un paprikas fotoattēlu ar Fuse / Getty Images Jā, rīsi ir graudi, un tas ir pilnīgi bez lipekļa! Neapsveriet rīsus, domājot par graudu bez lipekļa un plānojot ēdienreizes. Baltie rīsi, brūnie rīsi un pat savvaļas rīsi (citas sēklas, kas maskējas kā graudi) ir lieliskas iespējas, ja jums ir nepieciešams bez lipekļa.
Padomājiet par visām lietām, kuras var izmantot rīsus, un jūs sapratīsiet, cik daudz ēdienreizēs jūs varat baudīt bez uzlējumiem: rīsi un pupiņas , rīsu pļavas, jambalaya, rīsu quiche, rīsu pudiņš, rīsu pildīta zvana pipari, netīrie rīsi, pildītās vīnogu lapas (dolmas), ceptas rīsu bumbiņas, risotto, paella , cepti rīsi, nemaz nerunājot par veģetāro suši!
09 no 09
Vairāk beztauku bez receptēm un resursiem
Bez glutēna, vegānu ēdieni. Šie graudi, kas nesatur lipekli, ir lieliski piemēroti savienošanai ar dārzeņu maisījumu kartupeļiem vai karijām, lai pagatavotu pilnvērtīgu ēdienu. Šeit ir daži resursi, kurus vēlaties pārbaudīt, ja esat veģetārā vai bez lipekļa veganas diētas bez glutēna: