Kā iegūt pietiekami daudz proteīna uz veģetārās vai veģetācijas diētu

Ja jūs uztraucat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu uz veģetāro vai vegānu diētu, jums var būt pārsteigums. Patiešām, lielākā daļa amerikāņu ēdienreizēs iegūst pārāk daudz olbaltumvielu, un veģetārieši un pat vegāni var viegli iegūt vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu arī uzturā. Daudzi cilvēki joprojām uzskata, ka olbaltumvielas ir pieejamas tikai no gaļas un dzīvnieku izcelsmes avotiem, bet, ja vien jūs esat grūtniece vai olimpiskā kultūristēma, jūs, visticamāk, iegūstat vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, pat nemēģinot to izmēģināt. Šeit ir labākie proteīnu avoti veģetāriešiem.

Vairāk olbaltumvielu avotiem veģetāriešiem un vegāniem

• Augsta proteīna veģetārie receptes idejas
• Veganas augsta proteīna zupa un čili receptes

• 01 no 08

  Pupiņas, lēcas un pākšaugi

  Visas pupiņas, lēcas un zirņi ir lielisks veģetārietis un vegāns olbaltumvielu avots, tādēļ ēdiet to, kas jums patīk! Melnās pupiņas, pupiņas, Indijas Dhal , veģetāro čili , split zirņu zupa un zirnekļveidīgais hummus - izvēlieties vienu un noskatieties olbaltumvielu gramus.
  Ilustrēts: augsta proteīna itāļu baltie pupiņas un rīsi
  Olbaltumvielu saturs: nedaudz mainās, bet, piemēram, vienu tasi konservētu pupiņu ir aptuveni 13,4 grami olbaltumvielu.
  Kāpēc jums vajadzētu ēst: pupiņas ir viens no visbiežāk sastopamajiem olbaltumvielām, kas paredzēti veģetāriešiem, un ir izdevīgi, ja jums ir budžets. Jūs varat atrast pupiņas pārtikas preču veikalā vai izvēlnē gandrīz visur, kur jūs varētu būt.

• 02 no 08

  Tofu un citi sojas produkti

  Sojas ir tik garšvielu hameleons, ka nekad vairs nebūs garlaicīgi! Jūs, iespējams, jau esat mēģinājuši tofu un sojas pienu, bet ko par edamēmu , sojas saldējumu , sojas jogurtu, sojas riekstiem vai sojas sieru ? Arī TVP un tempeh ir populāri olbaltumvielu saturoši sojas pārtika. Kā papildu prēmija daudzi tofu un sojas piena ražotāji tiek stiprināti ar citām uzturvielām, kas nepieciešamas veģetāriešiem un vegāniem , piemēram, kalcijam, dzelzi un vitamīnu B12. (Jā, mēs vienkārši piešķīram jums atļauju ēst sojas saldējumu, lai iegūtu olbaltumvielu.) Nepatīk tofu? Neuztraucieties, jums nav ēst tofu, lai būtu veģetārietis !
  Olbaltumvielu saturs: puse tasi tofu satur 10 gramus, un sojas pienā ir 7 grami olbaltumvielu vienā glāzē.
  Kāpēc jums vajadzētu ēst: jūs varat pievienot nedaudz tofu, lai tikai par kaut ko jūs gatavojat, ieskaitot tofu maisa fri , makaronu mērces, zupas un salātus.

• 03 no 08

  Kvinoja un citi veseli graudi

  Veseli graudi ir lielisks olbaltumvielu avots, bet pilngraudu karaliene, kad runa ir par olbaltumvielu saturu, ir quinoa vai, ja jūs to varat atrast, kaniwa . Tikai vienā tasi vārītu quinoa satur 18 gramus olbaltumvielu, kā arī deviņus gramus šķiedrvielu. Citi graudi, ieskaitot pilngraudu maizi, brūnie rīsi, mieži, ir veselīgi ar proteīniem bagāti pārtikas produkti arī veģetāriem un vegāniem.
  Attēli: kvinoja tabbouleh salāti
  Olbaltumvielu saturs: Viena glāze vārītu quinoa nodrošina aptuveni 18 gramus olbaltumvielu. Skaties arī: Kvošas uzturvielu saturs
  Kāpēc jums vajadzētu ēst: Veseli graudi ir izdevīgi! Veikals bez taras, un jūs varat krājumi uz veseliem graudiem apmēram $ 1,50 par mārciņu.

• 04 no 08

  Rieksti, sēklas un riekstu sviesti

  Rieksti, tostarp zemesrieksti, indijas, mandeles un valrieksti satur proteīnu, kā arī sēklas, piemēram, sezama sēklas un saulespuķu sēklas. Tā kā lielākā daļa riekstu un sēklu satur daudz tauku, jūs nevēlaties tos padarīt par galveno olbaltumvielu avotu. Bet tie ir lieliski kā pēc treniņa vai gadījuma uzkodas. Rieksta sviests ir arī garšīgs, un lielākā daļa bērnu, protams, mīl zemesriekstu sviestu. Izmēģiniet sojas riekstu sviestu vai Indijas riekstu sviestu nelielai šķirnei, ja jums ir garlaicīgi no zemesriekstu sviestas.
  Olbaltumvielu saturs: divas ēdamkarotes zemesriekstu sviestas satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu.
  Kāpēc jums vajadzētu ēst: Ērtības! Pieturēties tirgū un uzņemt riekstu uzkodas, lai iegūtu proteīna stimulu. Un, protams, arī bērni mīlu zemesriekstu sviestu.

• 05 no 08

  Seitan, dārzeņu burgeri un gaļas aizstājēji

  Izlasiet etiķeti savam veikalam nopirkto gaļas aizstājēju produktiem un veggie burgers, un jūs atradīsiet, ka tie ir pietiekami daudz olbaltumvielu! Lielākā daļa komerciālo gaļas aizstājēju ir izgatavoti no sojas proteīniem, kviešu olbaltumvielām (kviešu lipeklis) vai abu minēto savienojumu. Tātad izmetiet dažus veggie burgers uz grila vai mikroviļņu krāsnī, un skatieties tos ikdienas olbaltumvielu gramus, lai pievienotu augstu. Seitan ir diezgan augsts olbaltumvielu, kā arī.
  Ievietots: viegli veganu melno pupiņu burgers
  Olbaltumvielu saturs: Viens veggie patty satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu, un 100 grami seitan nodrošina 21 gramu olbaltumvielu.
  Kāpēc jums vajadzētu ēst: Seitan un izspēles gaļa ir lieliski piemērota grilēšanai vai jebkurā laikā, kad jūs vienkārši vēlaties kaut ko sirsnīgu un pildījumu.

• 06 no 08

  Tempeh

  Tempeh ir izgatavots no vārītām un nedaudz raudzētām sojas pupiņām un veidojas kaķenī, bet neļaujiet to apturēt. Tas faktiski ir līdzīgs ļoti stingriem veggie burgeriem , un, tāpat kā tofu un seitan , tas ir pietiekami daudz olbaltumvielu un to var pagatavot neskaitāmos veidos, padarot to ideāli piemērotu veģetāriešiem, veganiem vai vienkārši ļaudīm, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu, izpētot alternatīvu proteīnu avoti.
  Ievietots: viegli grilēts cepts tempeh
  Olbaltumvielu saturs: Atšķiras pēc zīmola, bet kā pamatnostādne, viena porcija tempeh (100 grami) nodrošina apmēram 18 gramus olbaltumvielu (tas ir vēl vairāk olbaltumvielu par gramu nekā tofu!)
  Kāpēc jums vajadzētu ēst: Tempeh ir lieliska alternatīva ļaudīm, kam nepatīk tofu.

• 07 no 08

  Proteīna pulvera piedevas

  Tātad, ja jūs esat olimpisko ķermeņa celtnieks vai mēģināt iegūt kādu nopietnu muskuļu? Šajā gadījumā jūsu olbaltumvielu vajadzības būs lielākas par vidēji veģetāriešiem, un jūs, iespējams, vēlēsities papildināt ar olbaltumvielu pulveriem vai proteīnu satricinājumiem. Ja jūs ejat olbaltumvielu sakrustošanas ceļā, pārliecinieties, ka esat izlasījis etiķetes un vērojat lētas pildvielas sūkalu un sojas proteīna pulveros. Vislabāk ir aplaist un ieguldīt labas kvalitātes pulverī - šeit ir daži cienījamie veganu proteīna pulveri .
  Attēli: Zemeņu pupiņas un jogurta proteīna krata
  Olbaltumvielu saturs: mainās pēc zīmola, tāpēc izlasiet marķējumu.
  Kāpēc jums vajadzētu ēst: tas faktiski nav nepieciešams, ja vien jums nav īpašas proteīnu vajadzības, jo reāli pārtikas avoti vienmēr ir vislabākie.

• 08 no 08

  Augsta proteīna receptes idejas

  Tātad, tagad jūs zināt, ko ēst, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat daudz olbaltumvielu. Ja vēlaties izmantot dažas recepšu idejas, izmantojot šos augsta proteīna veģetāro ēdienus , izlasiet mūsu veģetāro un vegānas receptes. Jūs varat nosh pārliecināti, ka katrai no šīm receptēm ir vismaz 12 grami proteīna vienā porcijā.
  Attēli: Veganas augstas proteīna tempeh brokastis hash