Kas padara recepti veselīgu? Es meklēju cookbooks un internetā, mēģinot savākt savu veselīgas pārtikas definīciju. Manuprāt, veselīga uztura nozīmē, ka patērē visdažādākos veselus pārtikas produktus, ēdot daudz augļu un dārzeņu, ierobežojot tauku un nātrija daudzumu, cenšoties pārsniegt USDA noteikto vitamīnu un minerālvielu minimālo vērtību (DV). Un tā kā tas ir aizņemts pavārs, mums steidzami ir vajadzīgas veselīgas receptes.
Tā kā mana izglītība ir balstīta uz zinātni, es esmu pieķeršanās amerikāņu diētikas asociācijas nostājai, ka ēdināšana, pamatojoties uz USDA Pārtikas piramīdu, joprojām ir veselīgākais plāns. Es zinu, ka šis plāns ir ļoti kritizējies, un daži no tiem domā, ka, tā kā amerikāņi kopš dienas, kad tika publicēta Pārtikas piramīda, faktiski ir kļuvuši aptaukojušies, tā ir neveiksme. Bet šī kritika liek domāt, ka cilvēki ievēro valdības vadlīnijas!
Mans novērojums ir tas, ka lielākā daļa cilvēku neievēro pārtikas piramīdas ieteikumus. Faktiski lielākā daļa bērnu un pusaudžus nepatērē augļu un dārzeņu minimālās dienas prasības. Cilvēki nepieder pie piramīdas. Tikai pētījums pēc cilvēkiem, kuri faktiski pamato savu uzturu ar šo ēšanas plānu, sniegs mums precīzu atbildi par tā uzticamību un ietekmi uz veselību. Anekdotiski pierādījumi vienkārši to nesagriež.
Ogļhidrāti ir nokrāsoti kā ienaidnieks.
Bet tev ir labi kompleksi ogļhidrāti, ieskaitot veselus graudus, graudus, pastas un brūnie rīsi. Tie nodrošina šķiedrvielas, B vitamīnus, fitochemiskus līdzekļus un antioksidantus, kas ķermenim jāpaliek veseliem. Faktiski augu šķiedrvielu var iegūt tikai no graudiem, augļiem un dārzeņiem. Ja jūs samazinat ogļhidrātus, ar visiem līdzekļiem sagrieziet vai izņemiet balto maizi, baltos rīsus, cukuru un citas konfektes, augsti apstrādātu pārtiku, pat pastas.
Bet nelietojiet pilngraudu maizes, pākšaugus, graudaugu, pilngraudu pastas, dārzeņus, augļus vai brūnie rīsi. Veseli ogļhidrātu pārtikas produkti ir labi ogļhidrāti, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un liek justies apmierināti ilgāk.
Tā kā daudzi no mums izmanto apstrādātu pārtiku, lai samazinātu virtuvē pavadīto laiku, iemācieties lasīt uztura zīmes. Īpaši ievērojiet porciju skaitu katrā iepakojumā un apkalpojošo izmēru. Lielākā daļa cilvēku ēd daudz vairāk nekā ieteiktais lielāko pārtikas produktu lielums. Aplūkojot barības vielu dienas devu (DV) pārtikas produktos, atcerieties, ka, ja pārtikā ir 20% vai vairāk jebkādas uzturvielas, šo barību uzskata par augstu. Uzmanieties no tādiem vārdiem kā "lite" vai "uzlabots". Tie var būt tirdzniecības noteikumi, nevis uzturvērtības norādes. Dažiem vārdiem ir īpaša nozīme. Piemēram, "bezmaksas" nozīmē, ka pārtikas produktā ir tik mazs daudzums, ka tas neietekmēs jūsu ķermeni. Lai iegūtu vairāk informācijas par vārdu nozīmi uztura marķējumā, skatiet šo Ziņu rakstu. Arī pievērsiet uzmanību datumiem "lietot līdz" un "pārdot līdz", lai jūs un jūsu ģimene būtu drošībā.
Šīs receptes tika atlasītas, jo tās ir barības vielas blīvas. Tas nozīmē, ka viena porcija nodrošina vismaz 30% no ieteicamās USDA DV svarīgām barības vielām, piemēram, kalcijam, vitamīnam A, C vitamīnam un B vitamīna kompleksam.
Es arī meklēju receptes ar zemu tauku saturu, daudz šķiedrvielu, krustziežu dārzeņus un augļus, kā arī dažādas sastāvdaļas. Tiem no jums, kuri skaitā ogļhidrātus, es arī iekļauju ogļhidrātu daudzumu katrā receptē.
Un visas šīs receptes būs gatavas 30 minūtes vai mazāk, vai sagatavošanās laiks ir 20 minūtes vai mazāk. Izmēģiniet dažas no šīm receptēm šonedēļ un jūtieties labi par to, kuru barojat savu ģimeni.
Veselīgs strauji
- Sīpolu steiks un kukurūzas salāti
Jā, jūs varat pasniegt salātus ziemā! Šim super ātrajiem salātiem ir garša un krāsa (veselīgi maltīte, starp citu!). - Crockpot lasis ar karamelizētiem sīpoliem un burkāniem
Crockpot ir īpaši noderīga ēdiena gatavošanā, jo zemā temperatūra palīdz apturēt AGE attīstību vai uzlabotus glicerācijas gala produktus, kas veidojas ar lielu siltumu, kas var palielināt slimības attīstības risku. Šī recepte aizņem tikai minūtes, lai sagatavotos, lai gan tas pagatavo stundas.
- Augļi un vistas
Žāvēti augļi ir pasakains šķiedrvielu un vitamīnu avots. Šī recepte apvienojumā ar rīsiem un vistu ir ļoti garšīga. - Sarkanā pipari grauzdētas jēra karbonādes
Sarkanie pipari un cukura gliemeži zaļie zirņi apvieno ar mīkstajiem jēra karbonātiem un piparmētru želeju šajā super viegli un barojošajā receptē. - Vecmodīgi gulošs
Daudzi tomātu veidi papildina šo vienkāršo un ātro recepti ar vitamīniem A un C. Tas ir iepriecinošs un vecmodīgs, bet labs jums! - Sēņu un steiku salāti
Divu veidu sēnes un sulīgs grilētais steiks padara šo ātru un vieglu salātu garšīgu un tik labu jums. Tas ir ideāls ātrs ēdiens nedēļas vakarā. - Tomātu un Feta vistas
Marinēšanas gaļa samazina kancerogēnus, kas var attīstīties, ja proteīnus grillē. Un tomāti ir pildīti ar vitamīniem un mikroelementiem. Pievienojiet dažiem fetas sieriem smaržu, un jums ir pasakains veselīgu maltīti steigā. - Zemeņu Margaritas zobenzivis
Šī brīnišķīgā recepte apvieno svaigas, sulīgas zemenes ar izsmalcinātām zobenzivju steiks, kaļķi un keramikas šķēlēs. Tas ir ne tikai delicious, bet arī krāšņs! - BBQ lēcu sviestmaizes
Lēcas vietā ar zemes liellopu šie viegli un garšīgi karsti sviestmaizes. Viņi ir kā slazds Džo sviestmaizi, bet bez gaļas! - Garbanzo Čīles zupa
Garbanzo pupiņas ir bagātas un gaļīgas. Apvienojiet tos ar dārzeņiem un čili, un jums ir patiešām ātra zupa, kas ir ļoti apmierinoša. - Pīrāga cūkgaļa un pipari
Cūkgaļas fileja ir mīksta, aromatizējoša un ar zemu tauku saturu sagriezta gaļa, kas skaisti pāri ar zupu pipariem saldskābā mērcē. - Tex Mex Vistas Pasta
Šajā pīrāgs, kas pārklāj makaronus un vistas ar šo recepti, papildina ar svaigu cilindromu, pievienojot lielisku garšu. - Gazpacho salāti
Jūs varat padarīt šo salāti apmēram 10 minūtes. Teksture, krāsa un garša ir svaigi un garšīgi. - Citronu salmu pastas
Svaigus lašus un dārzeņus aromatizē ar citronu un pipariem, pasniedz ar mīkstajiem makaroniem. - Tomātu miežu zupa
Šī super viegli zupa lieto sastāvdaļas, kuras jūs, iespējams, iegūsit savā ledusskapī un pieliekamais. - Tex Mex cūkgaļas un spinātu salāti
Sautētas cūkgaļas sasmalcinātas šķēlītes tiek sajauktas ar spinātu, kukurūzas un tomātu ķiploku aromatizētu mērci. Yum.
- Veggie un zivju makšķeres
Es mīlu šo vienu ēdienu maltīti; tas ir skaisti, garšīgi un barojoši. - Nektāriju vienīgā šķēle
Saldie, saldie nektarīni pāri ar delikātām zivju filejām, lai pasakainu garšu kombināciju. Jūs varat aizstāt jarred mango vai svaigu persiku, ja jūs nevarat atrast nektarīnus / - Roughy en Papillote
Putekļaino apelsīnu lielgalvi cep ar krēmveida baltu mērci un dārzeņiem, kas ietīti pergamenta papīrā. Šī recepte ir tik vienkārši un pietiekami īpaša uzņēmumam. - Medus sinepju vistas cep
Katra šīs ēdienreizes porcija nodrošina vairāk nekā 200% DV vitamīna, pateicoties izsmalcinātam butternut skvošs. Rozmarīns un ķiploki pievieno aromātu un garšvielu. - Saldā un skābā liellopa gaļa
Šī pīrāga maltīte ir pildīta ar pasakainu aromātu un uzturu. Tas ir tik krāsains, jūs vēlaties uzņemt priekšstatu par to!