Ir dažādi veidi čili pagatavošanai: ar gaļu; bez gaļas; un, ja jūs lietojat gaļu, dažādas gaļas. Šajā īpaši zemā tauku čili izmanto zeme tītaru, kas ir jauks un liesas, it īpaši, ja jūs izvēlaties 99 procentu beztauku šķirni. Tā ir laba alternatīva liellopu gaļai. Šis tītaru čili padara ideālu ģimenes vakariņu un ir viens no maniem rudens un ziemas izlasei. Tas ir sirsnīgs, veselīgs un viegli sagatavojams. Pasniedziet ar grieķu jogurta bez taukiem, kas ir veselīgāka alternatīva skābo krējumu, bet joprojām izdodas būt biezs un piesātināts, tāpat kā krējums .
Kas jums būs nepieciešams
- 1 ēd.k.
- olīvju eļļa
- 1 liels sīpols, smalki sagriezts
- 1 sarkano papriku, sēja un sasmalcina
- 1/2 selerijas miziņa, sasmalcināta
- 2 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 3/4 mārciņas 99 procenti beztauku sauszemes tītara
- 2 ēd.k. Čili pulveris
- 2 tējk. zemes ķimenes
- 1/2 tējk. oregano
- 1/2 tējk. zemes koriandrs
- 1 14 1/2-unce var sasmalcināt tomātus
- 1 8-unce var tomātu mērci, sāls nav pievienots
- 1 15 unci var
- melnās pupiņas , noskalo un nosusina
- 4 ēdamk. beztauku krējums vai jogurts
- Pēc izvēles: 4 ēdamkarotes svaiga cilantro (sasmalcināta)
Kā to izdarīt
- Sildiet eļļu lielā pankūkā vai holandiešu krāsnī.
- Pievienojiet sīpolus, selerijas, sasmalcinātus piparus un ķiplokus.
- Pagatavojiet 5 minūtes vai līdz sīpoli ir caurspīdīgi.
- Tvertni drupiniet pannā, sadalot to ar koka karoti.
- Pavārs apmēram 5 minūtes vai līdz brīdim, kad vairs nav rozā.
- Samaisiet čili pulveri, ķimeņu, koriandru un raudeno sulu.
- Pievienojiet tomātos un tomātu mērcē un uzkarsējiet 10 minūtes, laiku pa laikam maisot.
- Pievieno pupiņas, labi samaisa un vāra uz zemu siltumu vēl 5-10 minūtes.
- Kausi uz traukiem.
- Pievienojiet gliemežvāku no beztauku gluda grieķu jogurta vai zemu tauku skāba krējuma, kā arī svaigas sasmalcinātas cilantro, ja jums tas ir.
Uz vienu porciju: kalorijas 298, kalorijas no tauku 51, kopējais tauku saturs 5,7 g (sat 0.6g), holesterīns 35mg, nātrija 440mg, ogļhidrātu 32.9g, šķiedra 10.2g, olbaltumvielu 28.8g
Piezīmes un padomi
Tītaru vietā varat nomainīt liesās zemes vistas vai liekās maltas liellopu gaļas. Liesas zemes tītars, nevis 99 procenti tauku nesaturošā tītara ir mazāk liesa (apmēram ekvivalents ekstra-liesas zemes liellopu gaļas), bet vairāk flavorful.
Ja vēlaties pievienot nedaudz vairāk siltuma, pievienojiet sīki sasmalcinātu chipotle čili ar mazu (ti, tējkaroti) adobo mērci.
Konservēti grauzdēti tomāti ir garšīgi. Mēs tos bieži lietojam, nevis vienkāršus tomātu konservus.
Jūtieties brīvi izmantot pinto pupiņas vai pupiņas, nevis melnās pupiņas, vai izmantot šķirni. Patiesi, jūs varat iztīrīt čili, pievienojot papildu pupiņu pupiņu.
Mēs reizēm pievienojam vārītu saldo kukurūzu , kas padara jauku papildinājumu.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 741 |
| Kopējais tauku saturs | 19 g |
| Piesātinātie tauki | 6 g |
| Nepiesātināts tauki | 8 g |
| Holesterīns | 83 mg |
| Nātrijs | 254 mg |
| Ogļhidrāti | 95 g |
| Šķiedrvielas | 27 g |
| Proteīns | 54 g |