Šis quinoa salāti, kas pagatavoti no gurķiem, zaļajiem pipariem, brokoļiem un tomātiem, iegūst citronu-ķiploku vinigrette spilgtumu. Pārējās labās ziņas? Tas ir garšīgs, veģetārietis, vegans, bez lipekļa, zemu kaloriju daudzums, un pagatavošanai tas aizņem apmēram 30 minūtes.
Daudz ko mīlēt par kinovu - tas ir lielisks olbaltumvielu avots ar apmēram 11 gramiem vārītas kafijas tases, tas ir augsts dzelzs, magnija un šķiedrvielu daudzumā, un to var pagatavot ātrāk nekā lielākā daļa citu graudu, kas veido aizņemtu dzīvesveids
Šī recepte pakļauj sevi eksperimentiem, tāpēc mēģiniet pievienot vai mainīt dažādas veggies, piemēram, cukini, kukurūza, kaļķakmens vai spinātu zaļumi; tur tiešām nav nepareizi, kā padarīt veselīgu quinoa salātus .
Kas jums būs nepieciešams
- Par kinoju
- 4 tases dārzeņu buljona (vai ūdens)
- 1 1/2 glāzes pilngraudu kvinoju (neapstrādāta)
- Pēc izvēles: sāls (pēc garšas, ja lieto ūdeni, nevis buljonu)
- Vinaigretē
- 1/3 tase svaigas citronu sulas
- 1/4 tase olīveļļas
- 2 ķiploka daiviņas (maltas)
- Pēc izvēles: sāls un pipari (pēc garšas)
- Dārzeņiem
- 1 gurķis (šķēlēs)
- 1 paprika (sarkanā vai dzeltenā krāsā, kubiņos)
- 1/2 mazu sarkanu sīpolu (kubiņos)
- 1/2 tase brokoļu florets (viegli tvaicēti)
- 2 tomāti (sasmalcināti)
Kā to izdarīt
Make Quinoa
- Vidējā kūkā pievienojiet dārzeņu buljonu (vai ūdeni, ja vēlaties), lai vārītos. Izmantojot ūdeni, noturiet ūdeni. Pievienojiet skalojamu vai neapdarinātu kinovu (sk. Zemāk pēc norādēm), samaisiet un atdariet uz vārīšanās. Samaziniet siltumu līdz zemam un uzkarsējiet uz 15 līdz 20 minūtes vai līdz kvinja absorbē visu šķidrumu.
- Noņemiet no karstuma un 10 minūtes novietojiet to vēl, uzklāt, lai kvinja pilnībā absorbētu jebkuru šķidrumu un kļūtu pūkains.
Padariet Vinaigrette
- Kaut arī quinoa ir cooking, mazā bļodā, noslaucīt kopā svaigu citronu sulu, olīveļļu, malto ķiploku krustnagliņas un sāli un pipariem.
- Novietojiet istabas temperatūrā.
Padarīt salātus
- Noņemiet vīnogu kauliņu un izpūtiet to ar dakšiņu. Ļauj tam nedaudz atdzist un pēc tam izmest kopā ar sagrieztiem gurķiem, kubiņos papriku, kubiņos sarkanajiem sīpoliem, tvaicētiem brokoļiem, sasmalcinātiem tomātiem un citronu-ķiploku vinigrettu, maisot labi.
- Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus, un, ja jums ir laiks, atdziest pirms pasniegšanas, lai gan tas ir tikpat garšīgs istabas temperatūrā.
Vārds par skalošanas kvinoju
Debates uztraucas - vai jums vajadzētu noskalot quinoa pirms vārīšanas vai nē? Attiecībā uz rīsiem tā tiek izskalota, lai noņemtu dažu cietes saturu un lipīgumu. Ar quinoa, skalošana kalpo, lai noņemtu savu dabisko pārklājumu, ko sauc par saponīnu , kas, pēc dažiem apgalvojumiem, var padarīt garšu rūgtu vai citādi nepatīkamu.
Pēc vārīšanas, neapdarinātai quinoa ir stingrāka tekstūra un garšviela, kas izteikta no riekstiem, nevis skalota kvinoa. Tātad, galu galā, izvēle izskalot vai neizskalot ir jūsu. Nav nepareizas vai pareizi, tas ir atkarīgs no tā, kura garša pieprasa jums vairāk. Bez tam, lielākā daļa Amerikas Savienotās Valstis pārdoto quinoa ir iepriekš mazgāta (bet atzīmējiet izvēles rūtiņu).
Leftover Quinoa?
Jūs varētu apsvērt iespēju padarīt šo recepti divreiz vairāk par quinoa daudzumu, lai jūs varētu būt pārpalikumi no rokām , lai salātus padarītu, pievienotu zupai, sajauktu ar teksturētu augu olbaltumvielu, tofu vai kariju un citām ēdienreizēm visu nedēļu.
Vairāk par veseliem graudiem
Ja jums patīk kvinoja, jūs varētu vēlēties atslēgties un izmēģināt kādu citu pilngraudu, piemēram, kanivas , prosa un teff .
Tās ir daudzpusīgas, un, ja jūs tos vairumā iegādājat , tie ir izdevīgi.
| Uztura pamatnostādnes (uz porciju) | |
|---|---|
| Kalorijas | 218 |
| Kopējais tauku saturs | 10 g |
| Piesātinātie tauki | 2 g |
| Nepiesātināts tauki | 7 g |
| Holesterīns | 0 mg |
| Nātrijs | 545 mg |
| Ogļhidrāti | 26 g |
| Šķiedrvielas | 4 g |
| Proteīns | 7 g |