Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, ko veģetārieši dzird no nevejacniekiem: "Kur jūs iegūstat savu olbaltumvielu?" Protams, tie ļaudis, kas brīnums, ka tas var sabojāt vistas spārnus ar spaini un soda ar galonu, nekad neapstājoties domāt, kur viņi iegūst šķiedrvielu vai C vitamīnu. Vetgārieši, vegāni vai ne, mums visiem ir jāņem vērā kāda ietekme uz veselību mēs ēdam. Lai gan ir taisnība, ka proteīns ir nepieciešams, vienlīdz svarīgi veģetāriešiem ir kalcijs un dzelzs, un, ja jūs esat veganis, B12 vitamīns.
Viena no veselīgākajām diētām planēta
Ja jūs ēdat labi līdzsvarotu veģetāro diētu ar lielu daudzumu pilngraudu , augļu un dārzeņu, jūs ēdat vienu no veselīgākajām uzturu uz planētas. Tomēr jums jāpārliecinās, vai jums ir dažas svarīgas uzturvielas. Iespējams, jūs arī interesēsit zināt, kā vairāk nekā 60 cilvēki zaudēja svaru un uzlaboja viņu veselību vetebarības uzturā.
Veģetārie proteīni
Zināma patiesību par olbaltumvielām ir tā, ka lielākajai daļai no mums ir pārāk daudz, ne pārāk maz. Sievietēm ir nepieciešami apmēram 45 grami dienā, un vīriešiem ir nepieciešami aptuveni 55 grami. Viena tasi tofu satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu, tādēļ sievietes ēd kādas tofu un jūs gandrīz tur pusei! Daudzi pārtikas produkti satur olbaltumvielu, un, ja jūs ēdat labi līdzsvarotu uzturu, jūs, iespējams, patērē vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, pat nerunājot par to. Pat ja ir viegli iegūt daudz olbaltumvielu uz veģetāro vai vegānas diētas, ir pareizi pārliecināties, vai ēdat dažādus olbaltumvielu saturošus ēdienus.
Ja jūs esat lacto-ovo veģetārietis, jūs, iespējams, saņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu no olām un piena produktiem, pat nemēģinot, bet, ja jūs esat vegans, šeit ir daži proteīni ar augstu veģetāro pārtiku, kas iekļaujami jūsu diētā: tofu , seitan , veggie burgers, sojas, lēcas , aunazirņi, rieksti un sēklas, brūnie rīsi un veseli graudi .
Kalcijs
Bērniem ir nepieciešams daudz kalcija, bet viņi joprojām aug, bet pieaugušajiem ir nepieciešams arī kalcijs!
Ja jūs esat smēķētājs, jums vajadzēs iegūt vairāk kalcija, jo jūsu uzsūkšanās un saglabāšanās līmenis ir zemāks. Dzīvei un fiziskām aktivitātēm stiprie kauliņi nāk no abiem kalcijiem, tāpēc, lai iegūtu optimālu veselību, pārliecinieties, ka jums ir abas. Lai gan piens ir kalcija avots, jums noteikti nav nepieciešams piens, lai iegūtu daudz kalcija. Šeit ir daži ar kalciju bagāti pārtikas produkti, kuru izmēģināt: spināti, zaļumi, kaļķi, sojas piens, stiprinātā apelsīnu sula, sezama sēklas, tahini , brokoļi, mandeles, burkāni un rīsu piens. Pirms dzeršanas pārliecinieties, ka jūsu sojas piens un apelsīnu sula krata, jo kalcijs var nokļūt apakšā.
Dzelzs
Lielbritānijas žurnālā "Nutrition" publicētajā pētījumā konstatēts, ka veģetāriešiem un veganiem dzelzs līmenis Apvienotajā Karalistē vidēji bija augstāks nekā iedzīvotājiem, un tas liecina, ka uz vegānu diētu ir iespējams iegūt vairāk nekā pietiekami daudz dzelzs. Tomēr, tāpat kā ar olbaltumvielām, tomēr ir jāpārliecinās, ka ēdat līdzsvarotu uzturu, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu dzelzs. Kafijas un tējas dzēriens, īpaši ēdienreizes laikā, var ierobežot jūsu uzsūkšanos un lietot vismaz trīs stundas pirms ēšanas. Lai iegūtu dzelzi, mēģiniet ēst tofu, lēcas, spinātus, soju, aunazirņus un hummu. C vitamīns arī palielina dzelzs uzsūkšanos, tādēļ, ja lietojat dzelzi, mazgājiet to ar dažām apelsīnu sulām!
Vitamīns B12
Veģetāriešiem nav jāuztraucas par B12 vitamīnu, un daudzi cilvēki nav vienisprātis par to, vai vegāniem ir nepieciešams B12 papildinājums. Man patīk iet ar "labāku drošību nekā sorry" par šo vienu. B12 deficīts ir ļoti reta gan veganu, gan nevezgāriešu vidū, bet tas ir nopietns jautājums, kad tas notiek.
Viņiem ir jāzina par B12.
- Jūsu ķermenim ir iespēja saglabāt B12 jau vairākus gadus, tādēļ, ja esat tikko vegans, jums var būt pietiekamas rezerves vēl desmit gadus, taču, ja jums nav regulāri pārbaudīta jūsu B12 līmeņa pārbaude, nav iespējams to zināt.
- Uztura raugs ir labākais barības avots B12, lai gan miso un dažas jūras aļģes satur arī minimālu daudzumu.
- Kaut arī uzturvielu raugs ir lielisks avots un neticami garšīgs papildinājums gandrīz visam, daži ārsti norāda, ka vislabāk ir nepaļauties uz vienu avotu un ieteikt lietot vitamīnu papildus vismaz reizi nedēļā, pat ja jūs regulāri ēdat uzturvielu raugu. Tātad, ja jūs esat veganis, lūdzu, esiet labāk droši, nekā atvainojiet, un uzņemiet piemaksu vismaz reizi nedēļā.
- Vēlreiz, ja jūs esat smēķētājs, jūsu ķermenis zaudēs barības vielas, tāpēc jums ir nepieciešams papildus B12.
- Gaidītajām mātēm un zīdaiņiem ir īpašas B12 vajadzības. Ja esat vegans un gaida, katru dienu veiciet papildināšanu.
Atcerieties, ka veselīgas veģetāro diētas ēdināšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt jūsu īstermiņa un ilgtermiņa veselībai. Kā veģetārietis vai vegan, jūs pazemināsiet holesterīnu un ievērojami samazināsiet resnās zarnas vēža, sirds slimību un augsta asinsspiediena risku. Tomēr ir liela atšķirība starp french fries un soda vegānu uzturu un līdzsvarotu uz augu balstītu uzturu. Ja jūs joprojām pētāt, kā būt veģetāriešam vai vegānam, iespējams, ka jūs nezināt, cik labi jūs esat gatavs uztvert jūsu ķermeņa uztura vajadzības, tāpēc ir ieteicams lietot daudzu vitamīnu. B12 papildinājums vienmēr ir laba ideja vegāniem un tiem, kas ēd galvenokārt veganu diētu .